Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

L'ALIMENTAZIONE NELLA TERZA ETA'

I principi che stanno alla base della dieta mediterranea sono sempre quelli ai quali è opportuno fare riferimento ma non si devono trascurare i mutamenti nel comportamento metabolico del nostro organismo che sopravvengono dopo i 60-65 anni e che, quindi, richiedono un certo adattamento dell’alimentazione alle nuove esigenze.

Innanzitutto vi è una diminuzione delmetabolismo basale, dovuto a motivi contingenti come i cambiamenti ormonali, un inevitabile ridimensionamento dell’attività sia lavorativa che fisica, riducendo spesso in modo sensibile, la richiesta energetica del soggetto con l’invecchiamento. La massa muscolare diminuisce con un parallelo modesto incremento del tessuto adiposo. Si riduce anche l’efficienza della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti che un metabolismo non più così vivace non riesce più ad utilizzare nel modo migliore. Inoltre, cosa non trascurabile, anche la percezione del senso della fame e della sete è spesso attutita.

Nella terza età bisogna dunque aver cura che l’alimentazione fornisca:

  • un adeguato apporto di proteine ad alto valore biologico, cioè ricche di amminoacidi essenziali (carne, pesce, uova) almeno in quantità in g pari al numero di Kg del peso corporeo ideale (ad es. 70 g per 70 Kg di peso) per rallentare il più possibile la perdita di massa muscolare.
  • abbondante frutta e verdura che, oltre alle vitamine, fornisce una buona quantità di fibre che proteggono la funzionalità intestinale.
  • calcio e vitamina Dper limitare la comparsa dell’osteoporosi e quindi il rischio di fratture ossee.
  • una sufficiente quantità di liquidi (bevande, ma soprattutto acqua, da assumere sistematicamente anche quando non vi sia lo stimolo della sete che, nell’anziano, è spesso molto ritardato o quasi assente. È accettabile, se gradito, un bicchiere di vino a pasto.
  • carboidrati complessi(pane, pasta, riso) per circa il 60% della richiesta energetica).
  • lipidi per circa il 25% della richiesta energetica dei quali al massimo il 10% di grassi saturi (per es. burro, strutto, grasso della carne) e un elevato contenuto in acidi grassi monoinsaturi (per es. l’acido oleico dell’olio di oliva) e poliinsaturi (acido linoleico e linolenico presenti negli oli di semi o della frutta secca oleosa).

Da un punto di vista pratico è consigliabile il consumo di pesce per la sua digeribilità e perché è un’ottima fonte di acidi grassi poliinsaturi. Le carni bianche sono da preferire rispetto a quelle rosse perché hanno un contenuto proteico analogo (circa 20 g/100 g) e, se è pur vero che le carni rosse forniscono più ferro, è anche vero che contengono più grassi. l legumi sono inoltre una buona fonte proteica, anche se non completa e si possono rendere più digeribili, come nel caso dei fagioli, eliminando le bucce. Latte e formaggi sono alimenti importanti, spesso graditi all’anziano per la loro facile assunzione, che forniscono calcio e fosforo oltre che proteine e grassi in quantità e di qualità variabili a seconda del tipo. Consigliabile è il consumo di yogurt che contribuisce alla salvaguardia della flora batterica intestinale. In sostanza l’alimentazione dell’anziano deve essere adatta alle sue necessità metaboliche, ma anche alla capacità masticatoria e deglutitiva e all’appetibilità dei cibi al fine di evitare stati di malnutrizione, più frequenti di quanto si pensi, talvolta anche per motivi puramente economici.

Infine ricordiamo che una corretta alimentazione aiuta anche a prevenire l’insorgere di patologie come l’ipertensione ed il diabete.