Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO NON AGONISTICO

L’attività sportiva, anche se non di tipo agonistico, comporta un lavoro muscolare la cui intensità e durata sono determinate da vari fattori, che vanno dalle condizioni di salute, all’allenamento e all’efficienza dell’ossigenazione dei tessuti. Lo sportivo amatoriale, in generale, dedica all’attività sportiva un paio di ore due o tre volte alla settimana e questa intensità di attività fisica richiede un’alimentazione corretta ed adeguata allo sforzo sia dal punto di vista calorico che da quello della qualità e varietà degli alimenti.

Il modello da prendere come base è quello della dieta mediterranea con una distribuzione delle calorie nella giornata così suddivise: 20-25% a colazione, 25-30% a pranzo (meglio se consumato almeno tre ore prima dell’attività), 25-30% a cena e due merende, ognuna delle quali corrispondente a circa il 10% (da consumarsi subito prima o subito dopo l’attività fisica a seconda della tipologia di sport).

L’alimentazione di uno sportivo deve tenere conto delle caratteristiche fisiche di ciascuno di noi, della durata e delle caratteristiche tecniche dell’esercizio fisico, garantendo:

- una quantità di calorie sufficiente a coprire il dispendio energetico
- carboidrati per il 55-60% delle calorie e preferibilmente l’80% di questi come carboidrati complessi e il 20% come zuccheri semplici
- proteine di origine sia animale che vegetale per il 12-15% delle calorie.
- lipidi per il 25-30% delle calorie sia come grassi contenuti negli alimenti (carne, affettati, uova, pesce, latte e derivati, noci, mandorle e semi oleosi ecc.) che come condimenti (olio, burro, lardo e strutto ecc.)
- un apporto idrico proporzionato all’attività, distribuito nell’arco della giornata
- la quantità necessaria di vitamine e sali minerali
Se occasionalmente l’impegno fisico è superiore a quello praticato abitualmente, un’ora prima di iniziare l’attività, un adeguato apporto di carboidrati aiuta a sostenere lo sforzo. Tuttavia se si dovesse programmare un impegno eccezionalmente prolungato nel tempo (ad esempio una maratona amatoriale) è opportuno, nelle 24 ore precedenti, consumare alimenti ricchi di amidi per garantire la maggiore concentrazione possibile di glicogeno (un modo di immagazzinare il glucosio come riserva di energia) sia nei muscoli che nel fegato. Circa tre ore prima della gara è necessario un pasto leggero ma completo, con un adeguato apporto di carboidrati complessi e con un giusto apporto lipidico che può consentire di portare a termine la performance.

Dobbiamo inoltre tener conto che ogni sport ha la sua spesa energetica sia che si tratti di uno sport di squadra che di un’attività in singolo.

Dopo la conclusione dell’attività fisica dobbiamo reintegrare quanto perso in termini di acqua, sali minerali e glicogeno. L’acqua è senza dubbio il principale “alimento” su cui contare, anche per reintegrare gli elementi minerali in essa contenuti. Si può far fronte alla necessità di reidratarsi assumendo non solo acqua o acqua minerale, ma anche attraverso gli alimenti che sono fonte particolare di acqua e sali minerali. Infatti con il sudore perdiamo acqua, ma anche sodio, cloro, potassio, magnesio fondamentali per il nostro equilibrio idrico salino e basilari per il funzionamento di una corretta attività muscolare. Dove li possiamo trovare senza ricorrere necessariamente agli integratori e alle bevande arricchite in sali? Dopo una corsa, una partita, pensiamo a mettere in tavola una terrina di insalata mista (lattuga, pomodori, ravanelli, mais, cipollotti etc.) condita in modo parco con un pizzico di sale e olio extravergine di oliva, gocce di limone e capiremo come l’alimentazione corretta e variata sia amica della salute, soprattutto di uno sportivo. Infatti avremmo reintegrato abbondantemente quanto perso nell’attività sportiva soprattutto in termini di macro e micro elementi minerali. Per quanto riguarda il sodio, non siamo mai in deficit, se la nostra alimentazione è completa e variata, limitandolo anche nei condimenti, il potassio invece lo troviamo nelle patate, spinaci, carciofi, ma anche in banane, frutta secca, cocomeri etc. Frumento, mais, riso, oltre che legumi e frutta secca a guscio, sono poi apportatori di magnesio.

Dobbiamo quindi ricostituire le scorte di glicogeno assumendo, nei primi 30 minuti dopo l’attività fisica frutta, preferendo quella di stagione, ed eventualmente bevande contenenti zuccheri. Teniamo presente che quando è garantita un’alimentazione adeguata non si ravvisa alcuna necessità di integrazioni alimentari né di singole classi di nutrienti (ad esempio proteine) né di vitamine e/o sali minerali. Ad esempio, molecole come la creatina (che garantisce indirettamente energia al muscolo) e la carnitina (che consente un corretto utilizzo metabolico dei grassi) sono largamente presenti nella carne e nel pesce.

Naturalmente se, pur non facendo dell’agonismo, proprio si desidera migliorare le proprie prestazioni bisogna curare l’allenamento e l’alimentazione ed evitare nel modo più assoluto di assumere sostanze o miscele di sostanze stimolanti del sistema nervoso e/o endocrino (varie delle quali sono peraltro proibite) anche se veicolate attraverso prodotti vegetali o cosiddetti “naturali”.