Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

OLI E CONDIMENTI

Gli oli alimentari in commercio si presentano liquidi a temperatura ambiente e i migliori derivano dalla spremitura meccanica di semi (arachidi, girasole, mais, vinacciolo, ecc.) o frutti oleosi (olive) senza alcun trattamento chimico di estrazione. Questa caratteristica deve essere riconoscibile da parte del consumatore e, per l’olio di oliva, corrisponde alle denominazioni Extravergine (EVO) e Vergine.

Ogni olio ha il suo uso e di questo deve tener conto il consumatore nelle sue scelte. Olio di semi o olio di oliva? L’olio contiene grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi in percentuali diverse) e quindi ne dobbiamo fare sempre un uso corretto e moderato. Cerchiamo dunque di conoscere la composizione dei principali tipi di olio.

  • L’olio extravergine di oliva ottenuto da frutti sani e maturi con spremitura meccanica presenta una bassa acidità (che si misura come contenuto in acido oleico, acido grasso monoinsaturo) inferiore allo 0.8 %, ma molti oli extravergini di ottima qualità ne hanno un contenuto medio tra lo 0.2 e 0.3%. L’olio extravergine di oliva è uno dei prodotti cardine della Dieta Mediterranea e crudo è senza dubbio il condimento di elezione perché favorisce la fluidità del sangue e aiuta a ridurre il colesterolo cosiddetto “cattivo” (colesterolo LDL) e quindi il rischio di malattie cardiovascolari. Presenta inoltre proprietà antiinfiammatorie. Ha una buona digeribilità sia crudo che cotto ed ha effetti benefici anche sull’apparato gastrointestinale, sul fegato, sulla secrezione pancreatica e sull’assorbimento delle vitamine liposolubili. È inoltre ricco di fitosteroli. Contiene grandi quantità di vitamina E e di polifenoli, tra cui la molto studiata oleuropeina, che aiutano a combattere i danni provocati dai radicali liberi alle nostre cellule e che conferiscono all’olio sapori aromatici.
  • L'olio di semi di girasole contiene trigliceridi con un elevato contenuto di acido linoleico (essenziale) e, in generale, di acidi grassi polinsaturi(omega 6), molto desiderabili dal punto di vista nutrizionistico, tuttavia maggiore è il loro contenuto, maggiore è la suscettibilità all'irrancidimento. Le varietà in commercio possono avere diverso contenuto di acido oleico.
  • L’olio di mais ha una composizione simile all'olio di girasole, è ricco di acido linoleico e di vitamina E che lo rende abbastanza stabile all’ossidazione e presenta una buona quantità di fitosteroli.
  • L'olio di arachidi è ricco di acido oleico, linoleico e anche di fitosteroli, ma come tutti gli oli di semi può contenere tracce di altre sostanze tra cui degli allergizzanti (allergie alle arachidi). È molto adatto per le fritture come di seguito riportato.
  • L’olio di vinacciolo è ricco di oleico e linoleico, ma la sua spremitura meccanica per motivi tecnici è molto costosa e quindi per lo più si ricorre all’estrazione chimica.
  • L'olio del frutto della palma e l'olio di semi di palma (quest'ultimo detto anche olio di palmisto) sono invece degli oli vegetali ricavati dalle palme da olio, con una percentuale di acidi grassi saturi del 75% e quindi, a temperatura ambiente sono solidi. Sono usati per lo più per preparazioni alimentari industriali, come dolciumi, biscotti etc. L’olio di palma non è da “demonizzare”, ma dobbiamo tener presente che contiene molti acidi grassi saturi e pertanto l’assunzione deve essere moderata soprattutto per i bambini.

Gli oli di semi crudi, rispetto ad altri alimenti, forniscono una buona quantità diacidi grassi polinsaturiessenziali che però sono sensibili all’ossidazione e, contrariamente a quanto spesso si crede, li rendono in generale poco adatti per le fritture per la facilità di formazione di prodotti di degradazione. Fa eccezione l’olio di arachidi (e quelli molto raffinati) che ha un punto di fumo di 180°C, vicino a quello dell’olio di oliva EVO che è di 210°C. Il punto di fumo è la temperatura alla quale l’olio produce fumo e forma sostanze di degradazione come l’acroleina (che è tossica) e quindi è preferibile sia elevato. Attenzione che gli oli abbassano il punto di fumo quando vengono riusati. Un’altra credenza errata è che gli oli di semi siano più “leggeri” di quello di oliva, infatti tutti gli oli alimentari forniscono circa 900 kcal per 100 g.

Oltre all’olio in cucina si usano altri condimenti di origine animale come strutto, lardo e burro che si presentano solidi a temperatura ambiente e sono molto ricchi di acidi grassi saturi per cui il loro uso deve essere limitato, ma consentito!

Per insaporire i cibi e ridurre l’apporto di sale e condimenti si può ricorrere all’uso di piante aromatiche come rosmarino, timo, salvia, alloro, maggiorana, prezzemolo, origano, peperoncino, capperi, ginepro, noce moscata, cannella, chiodi di garofano, aglio, cipolla, sedano, dragoncello, cardamomo, finocchietto, cumino, zafferano, sesamo, curcuma, coriandolo, senape, pepe etc. alle quali si aggiunge l’aceto normale o balsamico, di vino o di mele. Questi condimenti, a fronte di un sapore spesso molto marcato, forniscono un apporto calorico trascurabile o praticamente nullo, senza contare che molti di essi hanno effetti benefici ben noti sulle funzioni dell’organismo.