Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

LA FRUTTA SECCA

Il termine “frutta secca” comprende sia quella a guscio come noci, noccioline, mandorle, arachidi e pistacchi che quella ottenuta dalla disidratazione di frutti interi o di pezzi della loro polpa come prugne, fichi, albicocche, uva passa, datteri, mele, banane, uva ed altro. La frutta secca può poi essere suddivisa in due grandi famiglie, quella più ricca in carboidrati e con pochi grassi (non oleosa) come albicocche, ananas, mele, fichi, datteri, prugne ecc. e quella che fornisce più lipidi e pochi carboidrati (oleosa) come mandorle, anacardi, noci, arachidi, che sono propriamente semi.

La frutta secca oleosaha un apporto calorico elevato per il suo contenuto in lipidi. Tuttavia tra questi sono presenti acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non produce e si devono pertanto introdurre con la dieta. Gli acidi grassi mono e polinsaturi presenti favoriscono il benessere dell’apparato cardiovascolare. L’apporto lipidico complessivo è in media intorno alle 600 kcal / 100g di parte edibile (per le noci è circa 680 kcal /100 g, per le arachidi circa 590kcal /100 g e per le mandorle circa 600kcal /100 g). Il contenuto proteico è discreto e molto variabile dal 14 % di noci e nocciole al 29% delle arachidi e fino al 31% dei pinoli. Sono poi presenti vitaminedel gruppo B, vitamina E (importante antiossidante che è trascurabile in pinoli e arachidi, ma abbondante in mandorle, nocciole e pistacchi) e, in minor quantità le vitamine K e C. Nei pistacchi è presente anche una discreta quantità di luteina.Buono è inoltre l’apporto di minerali come rame, potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco e fosforo. La presenza di fibre è molto variabile e va dal 4-5% dei pinoli e 6% delle noci al 10-11% delle arachidi e 12-13% delle mandorle. Bisogna ricordare che l’eventuale tostatura danneggia gli acidi grassi insaturi e alcune vitamine e quindi sarebbero da preferire i prodotti non tostati. Inoltre alcuni prodotti come le mandorle e arachidi vengono venduti salati e quindi presentano una quantità sodio molto alta perché addizionata. Attenzione particolare deve essere posta se ci sono persone allergiche alla “frutta a guscio”.

La frutta essiccata (naturalmente o in essiccatoi) è un prodotto che mantiene tutte le sostanze presenti nella frutta fresca di partenza, ma concentrate per la perdita di acqua. Per esempio in 100 g di mela essiccata l’acqua passa da 87% a circa il 3%. Di conseguenza la concentrazione di carboidrati passa dal 10-11% a circa il 92%, quella delle proteine da 0,4 a 1,3, quella dei lipidi da 0,1 a 2 % e le fibre da circa 1,7 a circa 12,5 %

Per quanto riguarda la frutta essiccata (disidratata), i frutti di partenza sono, da un punto di vista nutrizionale, diversi tra loro. Quelli che seguono sono alcuni esempi di prodotti riferiti a 100 g di parte edibile.

Le albicocche seccheforniscono circa 241 kcal con un contenuto elevato di carboidrati (circa 63%), molto basso di grassi (circa 0,5% con acidi grassi mono e polinsaturi e senza acidi grassi saturi), proteine al 3,4%, fibre per il 7%, calcio, ferro, magnesio e vitamine A, C e B6.

Le banane secche apportano circa 519 kcal con il 58% di carboidrati, 34% di grassi (dei quali 29% saturi e solo 2,6% tra mono e polinsaturi), 2,3% di proteine e 8% di fibra. Forniscono alte quantità di potassio ed inoltre magnesio, calcio, sodio, ferro e vitamine A, C e B6.

L’uva passa(o uvetta) fornisce circa 299 kcal con il 79% di carboidrati, 0,5% di grassi (con acidi grassi saturi e monoinsaturi e niente polinsaturi), 3,1% di proteine. Le fibre sono il 3,7% e sono presenti sodio, potassio, calcio, ferro e magnesio, vitamina C, B6, A e D.

Le prugnedanno un ottimo apporto di beta-carotene, fibre, potassio, zinco, calcio, fosforo e magnesio e sono composte dal 2% di proteine, 64% di carboidrati, 0,4% di grassi, 7% di fibra, fornendo circa 240 kcal. Le prugne secche sono poi ricche di sorbitolo, un polialcol che si può ricondurre ai glucidi, che insieme alle fibre conferisce un effetto lassativo dato che richiama acqua nel lume intestinale.

I fichi secchi contengono beta carotene, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e calcio, circa il 64% di carboidrati, 3,3% di proteine, 0,9% di grassi, 10% di fibra e forniscono circa 249 kcal / 100g.

I datteri più diffusi(morbidezza media) hanno un alto valore energetico di circa 290 kcal, dato che sono ricchissimi in zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) circa il 60%, 2,5% di proteine, 0,7% di grassi e 8% di fibra. Contengono inoltre anche vitamine (B2, B3, B5 e B6), una piccola quantità di vitamina C e sali minerali (potassio e calcio), sono ricchi di fibre, di cromo, potassio, magnesio e fosforo.

Altri prodotti disidratati: i frutti rossi (come i mirtilli) sono ricchissimi di polifenoli e antocianine, ottimi antiossidanti, hanno circa il 67% di carboidrati, 2,5% di proteine, 1,7 % di grassi, 7,5% di fibre con un apporto calorico di circa 310 kcal / 100 g.

Le differenze di apporto calorico e proporzione qualitativa e quantitativa tra carboidrati, lipidi e proteine rispecchiano quelle della frutta fresca di origine. Pertanto la scelta deve essere guidata tenendo conto delle condizioni di salute della persona, ad esempio se soffre di diabete o se è sottoposta a qualche tipo di dieta. Nel suo complesso, la frutta disidratata fornisce molti zuccheri, una discreta quantità di minerali, alcune vitamine e fibre ed è quindi un alimento vantaggioso, ad esempio per gli sportivi, anche per uno snack energetico.

Assieme alla frutta secca e disidratata si trova spesso in commercio, anche in miscele di pezzetti, la frutta candita (ad es. mango e papaja), cioè infiltrata e ricoperta di zucchero, il che evidentemente rende il suo apporto glucidico molto elevato.