Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

CIBI DI ALTRE CULTURE

Sugli scaffali dei supermercati troviamo cibi diversi da quelli delle nostre abitudini alimentari e che appartengono a culture diverse. Eccone alcuni esempi. Il cibo “straniero” più diffuso e noto che troviamo in vendita è senz’altro il cous cous che appartiene all’area mediterranea. Il cous cous è una granella ottenuta da un impasto disemola di grano duroeacqua, come la nostra pasta e quindi di per sé ne presenta le stesse caratteristiche nutrizionali e cioè abbondanza di carboidrati che rappresentano circa il 78% del peso totale, proteine per il 12-13%, grassi solo per lo 0,6-0,7% e fibra per circa il 5% (che corrisponde a circa un quinto del fabbisogno quotidiano), minerali come fosforo, magnesio e rame. L’apporto calorico di 100 g è di circa 370 kcal come per la pasta. Il cous cous viene consumato con accompagnamento di carne, pesce e/o verdurecotti nei modi più vari, anche con condimenti molto ricchi e insaporiti con spezie,per dare un piatto unico gustoso e nutriente che combina l’apporto nutrizionale della semola di grano duro con quello degli altri componenti.

La quinoa (bianca, rossa o nera) è una pianta proveniente dal Sudamerica, dai territori andini di alta quota, i cui semi vengono utilizzati per l’alimentazione come quelli dei cereali. Non è tuttavia una graminacea (come frumento e orzo), ma una chenopodiacea (come spinaci e barbabietole) e quindi è priva di glutine. 100 g di quinoa apportano circa 360 kcale contengono circa il 65% di carboidrati, il 14% di proteine(di valore biologico medio-buono ma comunque più alto di quello dei cereali), il 6% di grassi (con un buon livello di acidi grassi essenziali) e il 7% di fibra (alto potere saziante), minerali come magnesio, fosforo, manganese, rame, ferro, zinco, potassio e calcio, vitamina E e vitaminedel gruppo B. È ricca di flavonoidi, ottimi antiossidanti con effetti metabolici molto positivi ed essendo povera di purine è indicata per gli iperuricemici.

I noodles, di origine cinese, pur avendo un aspetto simile a quello dei nostri spaghetti ed essendo comunque ricavati da un impasto di farina e acqua, sono un alimento diverso, perché la farina non è semola di grano duro, ma può essere di riso, grano saraceno, mais, soia o addirittura di alghe, può essere integrale e contenere uovo. Inoltre la forma non viene conferita per trafilatura, ma per semplice taglio e manipolazione dell’impasto steso. 100 g di noodles di risodi per sè forniscono circa 110 kcale contengono circa il 25% di carboidrati, 0,2% di grassi, 0,9-1% di proteine e 1% di fibre. Forniscono anche minerali come sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio, rame, zinco, poco ferro e poche vitamine del gruppo B (B1, B3, B5, B6 e folati). 100 g di noodles all’uovo (dopo cottura) apportano approssimativamente un maggior numero di calorie (circa 140 kcal), con circa il 25% di carboidrati, 4,5% di proteine, 2% di grassi, 1,2-1,4% di fibra, minerali e vitamine (A, D, B12). Gli spaghetti di soia (100 g) forniscono invece 400 kcal perché hanno circa il 30% di carboidrati e ben il 45% di proteine, lipidi intorno al 7%, con molti acidi grassi insaturi, circa il 6% di fibra e sali minerali (es. calcio, ferro e magnesio) e vitamine (es. A e C). Ovviamente, come per la pasta, l’apporto totale di nutrienti e calorie dipende poi dalla composizione del condimento o dal tipo di trattamento culinario al quale vengono sottoposti, il che va tenuto presente quando si acquistano le cosiddette preparazioni istantanee. Ad esempio 100 g di cosiddetti “spaghetti cinesi” istantanei che sono preparati con grassi e/o oli aggiunti possono arrivare a contenere quasi il 50% di grassi e a fornire oltre 500 kcal. È quindi necessaria, per questi prodotti, una attenta lettura delle indicazioni nutrizionali riportate sulla confezione.

Il tofu, la cui origine è cinese, è un prodotto dall’aspetto simile al formaggio e che si ottiene con un procedimento simile (coagulazione delle proteine grazie all’azione di un agente cagliante) ma dal latte di soia, cioè di un preparato liquido che deriva dai semi di soia gialla. Il latte di soia viene cagliato con cloruro di magnesio o di calcio e il coagulo viene poi pressato per eliminare il liquido rimasto e dargli forma. Abitualmente si trova in commercio in confezioni sottovuoto, al naturale (gusto neutro) o aromatizzato con aggiunte varie (olive, erbe, spezie varie). La quantità di calorie per 100 g di prodotto dipendono dalla percentuale di acqua rimasta e sono circa 60 Kcal per il tofu morbido e circa 140-150 per quello duro, il più diffuso da noi. La lavorazione, a partire dal latte di soia, fa sì che le proteine del tofu siano al 90% due globuline, la glicinina e la betaglicinina, dato che la maggior parte delle altre rimane nella frazione liquida. 100 g di tofu contengono circa il 13-14% di proteine di alto valore biologico, il 10% di lipidi ricchi di acidi grassi polinsaturi, il 4-4,5% di glucidi, lo 0,5-1% di fibra, minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio e alcune vitamine del gruppo B. Può essere, soprattutto in particolari situazioni metaboliche, una buona alternativa al formaggio per il basso apporto calorico (100 g di grana apportano circa 380 kcal), per la mancanza di colesterolo, per i pochissimi acidi grassi saturi e la buona presenza di lecitine. Tuttavia il tofu manca di vitamina D e B12 e, rispetto ai formaggi, ha meno calcio, circa la metà di proteine rispetto ai formaggi stagionati e la stessa di quelli freschi. Non contiene lattosio.

I germogli di soia e bambùsono un cibo che, comune nell’alimentazione orientale, è ora frequente anche in alcuni regimi alimentari occidentali. I germogli di soia che si trovano in commercio da noi in realtà sono di un legume denominato fagiolo mungo o fagiolo indiano detto anche soia verde, mentre il germoglio di soia propriamente detto è quello della soia gialla. 100 g di germogli di soia apportano circa 49-50 kcal e contengono circa il 3-4% di carboidrati, 6-7% di proteine, 1,5% di grassi, 2-3% di fibre, minerali come sodio, potassio, ferro, calcio, magnesio, zinco, rame e fosforo, vitamine A e E, C e alcune del gruppo B. Sono ricchi di lecitina e fitoestrogeni. In generale la loro assunzione non ha controindicazioni e sembra invece avere effetti positivi sulla digestione, il colesterolo LDL, la pressione sanguigna e i sintomi della menopausa. Altrettanto tipici della cucina orientale sono i germogli di bambù considerati utili per il buon funzionamento intestinale, il controllo del colesterolo LDL e le proprietà antiossidanti. 100 g forniscono circa 27 kcal e contengono approssimativamente il 2,6% di proteine, 0,3% di grassi (di cui molti acidi grassi polinsaturi), 5% di carboidrati e 2,2-2,5% di fibra. I germogli di bambù hanno inoltre un buon contenuto di minerali come rame, manganese, calcio, ferro, potassio e fosforo, vitamine A, C e del gruppo B.

Un altro prodotto ormai diffuso è rappresentato dalle bacche di goji che sono i frutti di una solanacea (come pomodori e patate) proveniente dall’Asia e sono usate da sempre nella medicina tradizionale di quell’area che attribuisce loro molti effetti benefici dei quali però, al momento, non vi sono evidenze scientifiche chiare. Le bacche si trovano in commercio fresche o, più spesso, essiccate ed è reperibile anche il succo. 100 g di bacche secche forniscono circa il 70% di carboidrati, 1,8% di grassi, 14% di proteinee 5% di fibra, minerali come sodio, potassio, ferro, zinco, selenio e calcio con un apporto calorico di circa 320 kcal. Quelle fresche contengono vitamina E, carotenoidi (provitamina A), vitamina C e B2 che però, nell’essiccazione si ossidano e in parte si perdono e quindi il loro apporto diminuisce, così come si danneggiano gli acidi grassi mono e polinsaturi contenuti nella frazione lipidica. A queste bacche sono attribuite benefiche funzioni antiossidanti, anti invecchiamento e di protezione contro l’insorgere delle malattie del ricambio, le infezioni e le allergie, anche grazie ad un particolare tipo di polisaccaridi (barbarum polysaccharides) in esse contenuti. Bisogna invece fare molta attenzione alle controindicazioni (es. gravidanza e allattamento), agli effetti collaterali (es. interferenze con la coagulazione, abbassamento drastico di pressione e/o glicemia) e alle possibii incompatbilità con vari tipi di farmaci, oltre, naturalmente alle allergie alle solanacee.

Tortillas e Nachos(pezzi di tortillas fritti) sono il complemento costante dell’alimentazione messicana che non prevede né pasta né pane. La versione classica è costituita da un impasto di farina di mais e acqua, ma una più raffinata impiega farina di frumento. Le tortillas possono essere arrotolate con all’interno una guarnizione di carne, salumi, formaggi o verdure (se lasciate aperte vengono chiamate tacos) e, ovviamente, l’apporto nutrizionale calorico è quello della farina usata sommato a quello del ripieno. I nachosessendo fritti, hanno un apporto calorico elevato, più di 500 kcal per 100 g con circa il 58% dicarboidrati, 10% di proteine e 26% di grassi e quindi vanno consumati con moderazione.