Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof. Maria Pia Rigobello

LA VERDURA

Nell’alimentazione quotidiana non dovrebbe mai mancare un adeguato apporto di verdura perché ci consente di acquisire fondamentali nutrienti per la nostra dieta come carboidrati complessi quali l’amido, proteine, componenti inorganici come fosforo, ferro, magnesio, calcio ed altri micro e oligoelementi. Sono inoltre presenti sostanze essenziali per la salvaguardia del buon funzionamento cellulare come quelle con potere antiossidante che aiutano a combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi. La verdura costituisce poi il maggior apporto di fibre (lignina, oligo e polisaccaridi non digeribili) che, oltre a favorire il transito intestinale e concorrere ad un corretto assorbimento di varie sostanze, favoriscono un ambiente adatto allo sviluppo e al mantenimento di una flora batterica intestinale (microbiota) ben funzionante. Pensiamo alla cicoria, ai carciofi, agli asparagi ed ai topinambur che forniscono una grande quantità dei cosiddetti FOS (frutto-oligosaccaridi) vero alimento prelibato per il nostro microbiota e quindi di conseguenza, di pieno benessere per il nostro intestino. È poi fondamentale il ruolo della verdura al mantenimento dell’equilibrio idrosalino dell’organismo grazie all’apporto di acqua e sali (ad esempio di sodio, di potassio e magnesio), senza contare il contributo al raggiungimento della sensazione di sazietà con un apporto calorico molto basso (circa 1,5 kcal/gr). Ricordiamo anche che gli acidi grassi contenuti nei lipidi vegetali sono in buona percentuale insaturi (ad es. l’acido oleico) e polinsaturi (ad es. gli acidi grassi ω-3 e ω-6). La verdura, ricca di fibre, rallenta poi l’assorbimento dei carboidrati e dei lipidi e quindi ha un effetto positivo sul mantenimento di una corretta glicemia e colesterolemia. Pertanto la verdura deve essere presente per rendere un pasto completo. Una menzione a parte meritano i legumi (fagioli, piselli, fave, ceci, soia etc.) che contengono parecchi oligosaccaridi, discreta quantità di amido, quantitativi limitati di lipidi, ma costituiscono una ottima fonte di proteine, anche se non tutti gli aminoacidi sono presenti. Danno inoltre un grande apporto di fibre, di vitamine e sali minerali.

L’alimentazione di una giornata dovrebbe fornire almeno 25 g di fibre, quota facilmente raggiungibile con un adeguato consumo di vegetali seguendo alcune semplici indicazioni: almeno 400 gr al giorno di frutta e verdura (escluse patate e altri tuberi ricchi di amido e legumi ricchi di proteine) (fonte OMS). Si consiglia di mangiare al giorno 2-3 porzioni di verdura, preferendo gli alimenti in base alla stagionalità. La porzione consigliata per le insalate a foglia è di 80 g, mentre per le altre verdure e ortaggi (cotti o crudi) è di 200 g (2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, etc.). Nel caso in cui non sia facile indicare una porzione specifica (spinaci, broccoli) si fa riferimento al piatto, in questo caso la dose raccomandata è di 1/2 piatto.

I colori ci possono guidare: impariamone il codice (blu-viola, verde, bianco, rosso e giallo-arancione)

Blu–Viola: melanzane, radicchio rosso. Il viola-blu è indice della presenza di antocianine, beta-carotene (precursore della vitamina A che ha un ruolo fondamentale nella crescita dell’apparato osteo muscolare, nel mantenimento dell’epitelio e nella visione), vitamina C, potassio e magnesio con protezione dalla fragilità capillare, dall’aterosclerosi e sostegno della memoria. Contribuiscono inoltre alla formazione di collagene e quindi alla normale funzionalità di ossa e cartilagini.

Verde:broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata spinaci, zucchine, ricchi di beta-carotene, vitamina C e luteina (una xantofilla liposolubile ad azione antiossidante). Tali verdure contengono inoltre acido folico importante nei primi mesi di gravidanza per lo sviluppo del feto e magnesio che riduce l’affaticamento. Inoltre soprattutto nei broccoli sono presenti composti solforati come i glucosinolati in grado di interagire con le nostre cellule generando segnali che portano alla produzione di molecole di alto valore antiossidante. Tra queste preziose molecole ricordiamo il sulforafano molto studiato in relazione alle sue proprietà antitumorali.

Bianco: cavolfiori, cipolle, finocchi porri, sedani, e simili ricchi di polifenoli come la quercetina e altri flavonoidi con spiccata azione antiossidante, vitamina C, selenio e potassio. Sono inoltre presenti composti solforati che aiutano a controllare il livello del colesterolo, la fluidità del sangue e la robustezza delle ossa.

Rosso: pomodori, ricchi di licopene (carotenoide ad alta valenza antiossidante), rape rosse, ravanelli ad alto contenuto di elementi minerali.

Giallo-arancione: peperoni, carote, zucca sono ricchi di flavonoidi, di beta carotene, precursore della vitamina A, vitamina C e potassio. La presenza di carotenoidi e flavonoidi oltre a proteggere la funzione visiva, combatte l’invecchiamento cellulare.

Le verdure forniscono la quantità massima delle sostanze utili in esse contenute se consumate crude e pulite in modo opportuno. La cottura (bollitura, a vapore, alla griglia o al forno) deve essere in ogni caso il più breve possibile perché le sostanze possono essere perse con l’acqua, se idrosolubili, o possono comunque essere danneggiate dal calore.