Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

L'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA

L’espressione “alimentazione vegetariana” comprende vari tipi di regime alimentare che hanno in comune l’esclusione della carne e del pesce (compresi i crostacei), ma che differiscono per l’inserimento o meno di derivati di origine animale in aggiunta alla dieta a base di soli vegetali. In generale una dieta vegetariana coincide con una alimentazione latto-ovo vegetariana che ammette l’assunzione di alimenti di origine animale come uova, latte, formaggi (prodotti con caglio vegetale), yogurt e miele. Molto simile sono la dieta con alimentazione latto-vegetariana, che esclude però le uova e i suoi componenti (albume e tuorlo) e quella con alimentazione ovo-vegetariana, che prevede l’esclusione di latte e latticini.

Diversa è la dieta VEGANA che prevede un’alimentazione vegetariana in senso molto stretto, cioè senza qualsiasi alimento o prodotto che coinvolga o derivi dal mondo animale. A sua volta la dieta vegana può annoverare la dieta “vegana crudista” che prevede il consumo di vegetali solamente crudi o trattati a temperature inferiori a 40°C e la dieta “vegana fruttista” che permette solamente parti di vegetali identificabili come “frutti” come la frutta propriamente detta, ma anche pomodori, peperoni, zucchine, melanzane, zucche e simili, semi oleosi come noci, pinoli, mandorle etc. e semi germogliati come carote, soia, orzo. C’è anche chi limita la provenienza dei vegetali solamente da agricoltura biologica (alimentazione eco-vegana).

Le motivazioni che spingono all’adozione di un’alimentazione vegetariana possono essere di tipo etico, ecologico o salutistico ma, in ogni caso, questa deve essere ben bilanciata tenendo conto delle necessità metaboliche dell’organismo, ad esempio dell’apporto di amminoacidi e acidi grassi essenziali e dialcune vitamine che non sono presenti in tutti i vegetali.

Un’alimentazione vegetariana ricca di verdura e frutta fresche, cereali, legumi, olio extra vergine di oliva o di semi, frutta secca oleosa e tuberi, con l’aggiunta di latte, yogurt, formaggi e uova, in quantità equilibrate nell’ambito calorico previsto per quel soggetto, può considerarsi una dieta soddisfacente in grado di mantenere l’indice di massa corporea nell’ambito normale (intorno a 25 BMI). Tuttavia, se si eccede nel consumo di latticini grassi, pasta, pane, patate, frutta secca e condimenti oleosi, l’alimentazione, anche se vegetariana, può portare comunque a problemi metabolici e a sovrappeso.

L’adozione di un’alimentazione completamente vegetariana richiede una valutazione nutrizionale del piano alimentare rispetto alla vita che il soggetto conduce perché può essere necessario ricorrere a degli integratori per compensare eventuali carenze nutrizionali. Questo è soprattutto da valutarsi in particolari condizioni come gravidanza e allattamento, climaterio, comparsa di osteoporosi, fabbisogno proteico superiore alla media per giovane o tarda età o esigenze lavorative e simili.

Le integrazioni che più di frequente vengono adottate sono quelle di miscele di amminoacidi essenziali per compensare il basso valore biologico di gran parte delle proteine vegetali, che sono comunque in quantità limitata, quelle di vitamina B12 e ferro per combattere una possibile anemia (ricordiamo che il ferro contenuto nei vegetali è in una forma chimica che ne limita l’assorbimento a circa il 10% del totale). Questo aspetto è molto importante per le donne in gravidanza, ma non solo, mentre per quelle vicino al climaterio è necessaria una integrazione di calcio e vitamina D per contrastare l’insorgenza di osteoporosi. È in ogni caso opportuno conoscere i pregi e le carenze di ogni singolo alimento per ottenere una buona compensazione. Si va dal lievito di birra che è un buon integratore “generale” naturale ricco di aminoacidi essenziali e di micro e oligoelementi alle proteine della soia che, seppur di buona qualità, sono carenti dell’amminoacido metionina. E allora perché non parlare di un piatto di pasta e fagioli? I due alimenti separatamente sono carenti di lisina (pasta) e di metionina (legumi), ma insieme compensano queste carenze e se il piatto è completato da un cucchiaio di olio di oliva, risulta ben bilanciato. Bisogna stare attenti comunque alle quantità, altrimenti anche una dieta vegetariana può risultare ipercalorica.

Dunque un’alimentazione vegetariana, se adeguatamente variata e se comprendente anche latticini e/o uova può essere considerata nutrizionalmente soddisfacente e, con gli opportuni controlli, adattabile anche all’età dello sviluppo e alla terza età. L’alimentazione vegana, che prevede grosse limitazioni, non è consigliata di per sé nell’infanzia e nell’età dello sviluppo e richiede comunque, a prescindere dall’età, integrazioni nutrizionali di una certa importanza. Teniamo presente che al di là di mode del momento, nella nostra alimentazione il consumo di frutta e verdura va incrementato e incoraggiato a partire dall’infanzia. Dal mondo vegetale il nostro organismo assume molti elementi minerali e molte vitamine, ma non tutte!