Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Pillole di benessere per la tua Alimentazione

Progetto in collaborazione con

MASTER NUTRIPESA

Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare

Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

IL PIENO DI VITAMINE CON GLI ALIMENTI

Le vitamine sono delle sostanze indispensabili per il funzionamento dei nostri processi metabolici, ma che il nostro organismo non è in grado di produrre e che quindi devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione. Le vitamine sono presenti in molti cibi di origine sia vegetale che animale e pertanto devono essere assunte in quantità sufficienti grazie agli alimenti di cui ci nutriamo quotidianamente. Alcune, vitamina A (retinolo), vitamina D (calciferolo), vitamina E (tocoferoli), vitamina K (fillochinone) sono molecole liposolubili (cioè si sciolgono bene nei grassi) e quindi vengono assorbite con la componente lipidica del pasto. Vista la loro lipofilicità possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo, il che ne rallenta lo smaltimento, oppure nel fegato come è il caso della vitamina A. Tutte le 8 vitamine del gruppo B (B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - nicotinammide, B5 - acido pantotenico, B6 - piridossina, B8 - biotina, B9 - acido folico, B12 - cobalamina) e la vitamina C - acido ascorbico sono idrosolubili e quindi non vengono accumulate e possono essere eliminate facilmente con le urine. Di queste, solo la vitamina B12 viene accumulata nel fegato.
Un’alimentazione giornaliera opportunamente variata nella sua composizione con una buona presenza di vegetali, carne, pesce e latticini e adeguata a coprire il fabbisogno calorico, fornisce la quantità necessaria di vitamine senza bisogno di alcuna integrazione.
Diversa è l’esigenza di coloro che seguono, per necessità o per scelta, delle restrizioni dietetiche, come vegetariani e vegani, che, escludendo dalla loro dieta intere classi di alimenti possono avere un apporto insufficiente di alcune vitamine (ad es. la vitamina B12 si trova principalmente nella carne, nel pesce e in quantità minore nell’uovo, latte e nei latticini) e quindi devono concordare con il nutrizionista le opportune integrazioni per garantirsi un corretto funzionamento metabolico dell’organismo, dato che ne abbiamo bisogno di una quantità pari a 2 µg/die per l'adulto. All’opposto, in particolare per le vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva di integratori può portare a situazioni di ipervitaminosi con conseguenze dannose.
Ogni vitamina ha molteplici funzioni metaboliche alcune delle quali sono di seguito riportate:
 La vitamina A è necessaria per il funzionamento del meccanismo della visione, ha proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie e favorisce il metabolismo del tessuto connettivo e osseo. Si trova nel fegato e nei latticini, mentre i carotenoidi che ne sono dei precursori sono presenti in frutta e vegetali variamente colorati.
 La vitamina D è necessaria per un corretto sviluppo delle ossa poiché regola il metabolismo del calcio e del fosfato che ne costituiscono la parte solida ma è importante anche per il metabolismo del tessuto nervoso e del cuore. Si ottiene sia da un precursore del colesterolo per esposizione al sole della pelle, sia è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nel salmone e pesce azzurro e nei latticini.
 La vitamina E ha importanti proprietà antiossidanti che contribuiscono a difendere le cellule e i tessuti dai danni provocati dai radicali liberi e quindi combatte l’invecchiamento cellulare. La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali crudi, nelle verdure e nella frutta secca a guscio.
 La vitamina K è necessaria per il funzionamento del meccanismo della coagulazione del sangue e quindi per la guarigione delle ferite. È presente nella frutta e verdura (broccoli, spinaci, radicchio, lattuga), nei cereali e in misura minore nei latticini.
 La vitamina B1 o tiamina è necessaria per il funzionamento del sistema nervoso ed in generale per il metabolismo dei carboidrati. Troviamo la vitamina B1 nei cereali e in modo particolare nei cereali integrali, nel fegato, nell’uovo e nel lievito di birra.
 Le vitamine B2 (riboflavina) e B3 (più nota come vitamina PP o nicotinammide) sono fondamentali per un corretto utilizzo di grassi, carboidrati e proteine e quindi per il metabolismo energetico. La B2 si trova in uova, lievito di birra, fegato, latte e latticini, mentre la B3 in latticini, uova, patate e arachidi, ma particolarmente ricchi ne sono carne e pesce.
 La vitamina B5 (acido pantotenico) è essenziale per il metabolismo degli acidi grassi e contribuisce anche a sostenere il sistema immunitario. Si trova in frutta, verdura, legumi, grano, carne e frattaglie.
 La vitamina B6 (piridossolo) è fondamentale per il metabolismo di molti amminoacidi, protegge le funzioni cerebrali e difende da depressione e irritabilità. La vitamina B6 è largamente presente in carne, pesce, legumi, cereali, banane, prugne e noci.
 La vitamina B8 (biotina) è necessaria per vari processi metabolici ed è presente in carne, lievito di birra, crusca e cereali integrali, latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi e nelle verdure.
 La vitamina B9 (acido folico) interviene in molte importanti reazioni implicate nel rinnovamento cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA). Tale vitamina è poi fondamentale soprattutto nelle fasi della gravidanza in quanto aiuta a prevenire serie malformazioni al nascituro e dovrebbe esserne assunto almeno 1/3 in più rispetto al fabbisogno giornaliero. È presente nel fegato (pollo, maiale, manzo etc.), verdure a foglia (da cui il nome) come rucola, spinaci, bieta, indivia, nei broccoli, piselli, fagioli e lenticchie e anche nei latticini.
 La vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi, sostiene il sistema immunitario e nervoso è presente solo in cibi di origine animale come carne, pesce azzurro, crostacei e latticini. I vegani, che, non consumano prodotti di origine animale, devono ricorrere all’integrazione di questa vitamina.
 La vitamina C svolge una importante azione antiossidante, favorisce l’assorbimento del ferro, la cicatrizzazione, sostiene il sistema immunitario e si prende cura del benessere delle nostre articolazioni e in particolare del collagene. La vitamina C è abbondante nei vegetali ed in particolare in agrumi, kiwi, broccoli, (autunno -inverno) fragole, meloni, peperoni e pomodori (primavera -estate). Peperoncino e prezzemolo possono poi completare il pieno di Vitamina C.