Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
La tavola autunnale deve tener conto delle variazioni di temperatura esterne, delle colture dell’orto e della frutta di stagione. Qui di seguito sono riportati alcuni alimenti che andrebbero inseriti nella nostra dieta.
CONSIGLI NUTRIZIONALI PER L’AUTUNNO:
– La zucca, in tutte le sue varietà, è povera di calorie ed è adatta a tutti noi. È ricca di acqua (90%), ha pochi grassi, poche proteine circa 1% e circa 3% di carboidrati, per un totale di 26 Kcal/100 g.
La polpa di zucca è ricca di caroteni (pro-vitamina A), di vitamina C, vitamine del gruppo B ed inoltre offre molti minerali. La zucca trova impiego anche per le sue proprietà diuretiche, lassative e digestive.
-Il topinambur è un tubero prezioso per la nostra salute. Questo alimento ha poche calorie (circa 70 Kcal per 100 g), ma è una importante fonte di inulina, un polisaccaride, che non viene utilizzato dal nostro organismo, ma che nell’intestino svolge una fondamentale azione probiotica.
-Anche i funghi sono un cibo spesso presente sulle tavole autunnali. Sono composti per quasi il 90% da acqua e apportano pochissimi grassi e calorie (attenzione ai condimenti e al sale aggiunto).
Sono anche fonti di fibra e presentano anche una buona quantità di vitamine e sali minerali.
-Le noci sono un alimento molto energetico con pochi carboidrati (circa il 5%), proteine (15%) ed una elevata quantità di grassi (70%), di cui molti acidi grassi poliinsaturi w 3, con caratteristiche antiinfiammatorie e antiossidanti. Sono inoltre ricche di elementi minerali, ottima fonte di vitamina E e vitamine del gruppo B.
-Le nocciole hanno una composizione simile alle noci, ma contengono meno acidi grassi poliinsaturi. Hanno un discreto apporto di fibre, fornendo inoltre un elevato contenuto in vitamine e sali minerali.
-La patata dolce (patata americana) è ricca di elementi minerali, dà un alto contenuto di pro-vitamina A (carotenoidi) e un buon apporto di vitamine del gruppo B. 100 g di prodotto forniscono circa 85 Kcal (limitati grassi, carboidrati e proteine) e molta fibra utilissima per il nostro intestino.
–Le giuggiole sono un frutto che può completare la nostra dieta, offrendo a seconda del grado di maturazione, antiossidanti come diversi polifenoli, sali minerali; sono inoltre una fonte importante di fibre quali mucillagini e pectina.
-Le castagne, note anche come “pane dei poveri”, sono ricca fonte di carboidrati complessi. Circa 10 castagne (100 g di prodotto fresco) forniscono 193 Kcal, ma le calorie aumentano se il peso è riferito al prodotto arrosto, fino a 250 Kcal. Elevato è anche il contenuto di sali minerali, vitamine e sono fonte di fibre.
La cottura le rende digeribili, favorendo la scissione dell’amido a zucchero semplice e quindi non sono idonee a chi soffre di diabete. Sono invece adatte a persone celiache in quanto non contengono glutine.
-Il melograno è un frutto con proprietà benefiche per il nostro organismo, zero grassi, circa il 10% di zuccheri, poche fibre, ma è una grossa riserva di elementi come fitoestrogeni, fitosteroli (ipocolesterolemizzanti) ed in generale elementi antiossidanti.
-Non dimentichiamo, infine, che l’autunno ci porta il nuovo raccolto di pere e di mele, che essendo di stagione accumulano il massimo dei loro elementi nutritivi e quindi sono particolarmente adatte alla nostra alimentazione.
