Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
La tavola autunnale deve tener conto delle variazioni di temperatura esterne, delle colture dell’orto e della frutta di stagione. Qui di seguito sono riportati alcuni alimenti che andrebbero inseriti nella nostra dieta.
La zucca, in tutte le sue varietà, è povera di calorie ed è adatta a tutti noi. È ricca di acqua (90%), ha pochi grassi, poche proteine circa 1% e circa 3% di carboidrati, per un totale di 26 Kcal/100 g. La polpa di zucca è ricca di caroteni (provitamina A), di vitamina C, vitamine del gruppo B ed inoltre offre molti minerali. La zucca trova impiego anche per le sue proprietà diuretiche, lassative e digestive.
Il topinambur è un tubero prezioso per la nostra salute. Questo alimento ha poche calorie (circa 70 Kcal per 100 g), ma è una importante fonte di inulina, un polisaccaride, che non viene utilizzato dal nostro organismo, ma che nell’intestino svolge una fondamentale azione probiotica.
Anche i funghi sono un cibo spesso presente sulle tavole autunnali. Sono composti per quasi il 90% da acqua e apportano pochissimi grassi e calorie (attenzione ai condimenti e al sale aggiunto). Sono anche fonti di fibra e presentano anche una buona quantità di vitamine e sali minerali.
Le noci sono un alimento molto energetico con pochi carboidrati (circa il 5%), proteine (15%) ed una elevata quantità di grassi (70%), di cui molti acidi grassi polinsaturi w 3, con caratteristiche antiinfiammatorie e antiossidanti. Sono inoltre ricche di elementi minerali, ottima fonte di vitamina E vitamine del gruppo B.
Le nocciole hanno una composizione simile alle noci, ma contengono meno acidi grassi polinsaturi. Hanno un discreto apporto di fibre, fornendo inoltre un elevato contenuto in vitamine e sali minerali. La patata dolce (patata americana) è ricca di elementi minerali, dà un alto contenuto di provitamina A (carotenoidi) e un buon apporto di vitamine del gruppo B. 100 g di prodotto forniscono circa 85 Kcal (limitati grassi, carboidrati e proteine) e molta fibra utilissima per il nostro intestino.
Le giuggiole sono un frutto che può completare la nostra dieta, offrendo a seconda del grado di maturazione, antiossidanti come diversi polifenoli, sali minerali; sono inoltre una fonte importante di fibre quali mucillagini e pectina.
Le castagne, note anche come “pane dei poveri”, sono ricca fonte di carboidrati complessi. Circa 10 castagne (100 g di prodotto fresco) forniscono 193 Kcal, ma le calorie aumentano se il peso è riferito al prodotto arrosto, fino a 250 Kcal. Elevato è anche il contenuto di sali minerali, vitamine e sono fonte di fibre. La cottura le rende digeribili, favorendo la scissione dell’amido a zucchero semplice e quindi non sono idonee a chi soffre di diabete. Sono invece adatte a persone celiache in quanto non contengono glutine.
Il melograno è un frutto con proprietà benefiche per il nostro organismo, zero grassi, circa il 10% di zuccheri, poche fibre, ma è una grossa riserva di elementi come fitoestrogeni, fitosteroli (ipocolesterolemizzanti) ed in generale elementi antiossidanti.
Non dimentichiamo, infine, che l’autunno ci porta il nuovo raccolto di pere e di mele, che essendo di stagione accumulano il massimo dei loro elementi nutritivi e quindi sono particolarmente adatte alla nostra alimentazione.
