Alimentazione dello sportivo non agonistico

22 Aprile 2024   Professoressa Rigobello Alimentazione

Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

L’attività sportiva, anche se amatoriale, comporta un lavoro muscolare la cui sostenibilità è determinata dalle condizioni fisiche e metaboliche di ciascuno di noi e richiede un’alimentazione adeguata allo sforzo sia dal punto di vista calorico che da quello della qualità e varietà degli alimenti.

Il modello da prendere come base è quello della dieta mediterranea con una distribuzione delle calorie nella giornata così suddivise: 20-25% a colazione, 25-30% a pranzo, 25-30% a cena e due merende, ognuna delle quali corrispondente a circa il 10% (da consumarsi subito prima o subito dopo l’attività fisica a seconda della tipologia di sport).

L’alimentazione di uno sportivo deve tenere conto anche della durata e della tipologia dell’esercizio fisico, garantendo una quantità di calorie sufficiente a coprire il dispendio energetico, di cui: carboidrati per il 55-60% delle calorie e preferibilmente l’80% di questi come carboidrati complessi e il 20% come zuccheri semplici; proteine di origine sia animale che vegetale per il 12-15% delle calorie; lipidi per il 25-30% delle calorie sia come grassi contenuti negli alimenti (carne, affettati, uova, pesce, latte e derivati, noci, mandorle e semi oleosi ecc.) che come condimenti (olio, burro, ecc.); un apporto idrico proporzionato all’attività, distribuito nell’arco della giornata e la quantità necessaria di vitamine e sali minerali.

Dopo una corsa o una partita, pensiamo a mettere in tavola una insalata mista (lattuga, pomodori, ravanelli, mais, cipollotti etc.) condita con un pizzico di sale e olio extravergine di oliva, gocce di limone e capiremo come l’alimentazione corretta e variata, sia amica della salute soprattutto di uno sportivo. Infatti, in tal modo possiamo reintegrare abbondantemente quanto perso nell’attività fisica, soprattutto in termini di macro e micro elementi minerali.

Ricostituiamo le scorte energetiche assumendo frutta, e, se necessario, bevande zuccherate (magari addizionate con piccole quantità di sali minerali) o sport drink. Ricordiamo che un’alimentazione adeguata alle esigenze non necessita di particolari integrazioni alimentari quotidiane né di nutrienti come, ad esempio, proteine né di vitamine e/o sali minerali.