Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
Il cous cous
Il cous cous è un alimento antichissimo diffuso in tutta l’area mediterranea, che svolge la funzione della pasta essendo in sostanza una granella di farina o semola di grano che, impastata con acqua e cotta a vapore, viene trasformata in un piatto unico dall’aggiunta di carne o pesce, per lo più in umido e/o verdure cotte.
Cosa contiene
Questo fa sì che il cous cous in sé (crudo) abbia una quantità di kcal analoga a quello della pasta e affidata principalmente ai carboidrati, infatti 100 g di cous cous di semola di grano duro (ma sono utilizzati anche altri tipi di granaglie come farro, orzo, riso e altro) apportano circa 360 kcal e contengono approssimativamente 10 g di acqua, 12 g di proteine (di valore biologico medio), 1 g di lipidi (anche se questo prodotto vede la totale assenza di colesterolo), 78 g di carboidrati totali e 4 g di fibre. Le fibre sono soprattutto quelle insolubili che favoriscono la sensazione di pienezza gastrica. Grazie alla variata composizione contiene anche sodio, potassio, ferro, fosforo, zinco, rame, selenio, calcio e magnesio in discreta quantità, potassio e fosforo, alcune vitamine del gruppo B e tracce di vitamina E. Naturalmente, essendo la farina per lo più di cereali, la lavorazione genera glutine e quindi è un alimento NON adatto a chi soffre di intolleranza al glutine.
In generale il cous cous presenta un alto potere calorico, ma anche un’elevata digeribilità. I carboidrati complessi presenti, anche a causa del processo di lavorazione, rilasciano lentamente glucosio nel sangue, impattando quindi meno di altri alimenti sulla glicemia.
In media una porzione è costituita da circa 90 g di cous cous secco e crudo corrispondenti a circa 300 kcal alle quali sono da aggiungere quelle del condimento. Bisogna ricordare che, con la cottura a vapore, i granelli aumentano molto di volume e l’aspetto del piatto diventa così più ricco.
Come prepararlo
Il cous cous in vendita negli scaffali dei supermercati è già precotto e pronto alla cottura definitiva. Sia la durata della cottura che la quantità di acqua necessaria possono essere diverse tra le varie marche, perché variano le dimensioni dei granelli e l’intensità della precottura. Infatti una cottura corretta deve mantenere i granelli ben separati l’uno dall’altro e quasi asciutti per poter accogliere il condimento. Pertanto una valutazione calorica e nutrizionale del piatto completo deve essere fatta sommando l’apporto della quantità di cous cous usata con quello del condimento che viene aggiunto.
La versione più leggera è senz’altro quella di cous cous con le verdure, cioè la granella cotta condita con verdure miste come zucchine, carote, pomodorini, cipollotti, melanzane, peperoni, fagiolini, sbollentate e/o saltate in padella con olio, spesso insaporito con aglio e peperoncino. Volendo, si può arricchire il tutto con altre salse gustose e/o piccanti. Il cous cous alle verdure, può anche essere addizionato di pezzetti di petto di pollo aromatizzati in vario modo secondo il proprio gusto.
Il cous cous con il pesce è ovviamente molto diffuso nelle zone costiere del mediterraneo comprese quelle della Sicilia dove il più noto è il cous cous alla trapanese. In queste versioni il pesce in umido con il quale viene condito è, in buona sostanza, una preparazione analoga alle varie versioni locali della zuppa di pesce, anche se molto meno liquida per migliorare l’amalgama con la granella.
