Quando troviamo l’aggettivo “integrale” riferito ad un alimento, pensiamo che in quel prodotto ci sia tutto ciò che era contenuto nell’alimento di partenza e che questo venga lavorato nella sua interezza, ma non sempre è così. Infatti, per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono obbligatoriamente contenere solo cereali integrali, ma, come nel caso vengano usate miscele di farine diverse o a diverso grado di raffinazione, devono contenere almeno il 51% delle tre componenti (endosperma, germe e crusca) del seme intero non trattato. Ogni chicco di cereale (frumento, segale, riso, avena, orzo, farro ed altri) all’origine, comprende tre strutture distinte con caratteristiche nutrizionali diverse. Infatti la crusca esterna è ricca di fibre, il germe interno ha abbondanza di micronutrienti e l’endosperma è ricco di amidi.
La lavorazione dei cereali porta alla produzione di farine che contengono tutte queste componenti, che sono denominate “farina tipo 00″, la tipologia di farina più raffinata; la “farina tipo 0”, meno raffinata; la “farina tipo 1” che contiene una parte di crusca e di germe del grano; la “farina tipo 2” (o semi-integrale) nella quale la quantità di crusca e germe del seme è maggiore e la “farina integrale” che contiene tutte le parti del chicco originario. Ciò comporta che, ad eccezione della farina integrale, le varie componenti vengano comunque separate e poi, all’occorrenza, rimiscelate in proporzioni tali da ottenere le varietà di farine citate dalle quali poi discende la denominazione (integrale, con crusca aggiunta o altro) dei prodotti che da esse si ottengono.
I cereali integrali
I cereali integrali, preparati in vario modo, possono anche essere consumati direttamente come tali e il frumento, l’orzo, il farro o il mais integrali sono molto comuni. Meno diffusi, ma reperibili senza difficoltà sono avena integrale, segale integrale, grano saraceno, il triticale (un ibrido ottenuto da la segale e il grano duro), il miglio, la spelta, il sorgo o pseudocereali come l’amaranto e la quinoa. Vediamo perché l’uso del seme integrale è considerato preferibile rispetto a quello raffinato. Innanzitutto la parte esterna del chicco è molto ricca di fibra il cui apporto nella nostra dieta è spesso insufficiente (circa 20 g al giorno contro i 25-30 consigliati).
La fibra
La “fibra” in generale è costituita da carboidrati complessi non digeribili. La possiamo suddividere in fibra solubile in acqua, con la quale gelifica, il che aiuta a controllare l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi (abbondante nella frutta) e quella non solubile largamente presente nei cereali. Tale tipo di fibra (ad esempio la cellulosa) assorbe molta acqua, ma senza sciogliersi in essa, aiuta il funzionamento dell’apparato digerente ed è abbondante nella parte esterna dei chicchi integrali. La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà e facilita il transito intestinale, riduce l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, aiuta nella prevenzione delle patologie del colon-retto. Grazie alla larga presenza di fibre, i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai corrispondenti raffinati e questo è molto utile per non avere un brusco innalzamento della glicemia.
Le vitamine
Nel germe dei cereali sono contenuti poi vari micronutrienti fondamentali per il nostro organismo come le numerose vitamine del gruppo B (tiamina -B1, riboflavina -B2, niacina- B3, acido pantotenico- B5, vitamina B6, folati- B9), vitamine C ed E ed elementi minerali vari come calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco. 100 g di germe di grano contengono circa 52% di carboidrati, 11% di lipidi e 29% di proteine oltre alle vitamine appena citate, sali minerali e molecole antiossidanti.
La maggior parte di queste sostanze, essendo negli strati più esterni del chicco, vanno perse con la raffinazione che ne allontana quasi il 90%, mentre l’endosperma che rimane è praticamente ricco solo di carboidrati. Rispetto al chicco come viene raccolto, il riso integrale commerciale manca solo dello strato fibroso più esterno (la pula), mentre la rimozione anche degli strati sottostanti (lolla e germe) porta al riso raffinato che, in pratica, corrisponde all’endosperma ricco di amidi e che, lucidato e sbiancato con olio di semi di lino e glucosio, è il riso brillato. Questo è privo di crusca e germe, e quindi come si è detto sopra per gli altri cereali, quasi privo di proteine, lipidi, vitamine e sali minerali (talvolta parte di queste componenti viene riaggiunta al prodotto raffinato che viene definito “arricchito”), mentre il riso integrale contiene circa il 7-8% di proteine (ricche di quasi tutti gli ammino acidi), il 78% di carboidrati (dei quali circa il 70% di amido), circa il 2% di lipidi e il 2% di fibra totale. Il riso integrale, come gli altri cereali integrali, apporta ferro, sodio, potassio, fosforo, selenio, manganese, rame e zinco nonché vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), vitamina E, vitamina K e colina.
Da un punto di vista calorico il riso integrale fornisce circa 370 calorie ogni 100 g di prodotto, mentre l’orzo integrale circa 350, l’avena integrale circa 380 e il frumento integrale circa 320.
Ricordiamo che nei cereali integrali c’è una certa quantità di acido fitico, concentrata soprattutto nella crusca (in generale tra 0,8 e 1,1 % sul peso secco), che può inibire l’assorbimento di vari minerali come calcio e ferro Tuttavia se il seme viene tenuto a bagno in acqua a temperatura ambiente per una decina di ore se ne diminuisce il contenuto come, del resto anche con la cottura. In ogni caso, in una prospettiva di alimentazione corretta, il consumo di cereali integrali dovrebbe essere costante nel tempo, ma frammisto a quello di cereali raffinati, più o meno al 50%, perché un eccesso di crusca può provocare gonfiore addominale e flatulenza.
Negli scaffali dei supermercati troviamo numerosi prodotti integrali che vanno dalla pasta secca alla pasta fresca, compreso l’impasto per tortelli etc, alla pasta sfoglia con vario contenuto in cereali, al riso, farro, orzo molto utili anche per insalate fredde. Inoltre moltissimi prodotti da forno, da crackers a grissini a fette biscottate e a biscotti, sono presenti in varie formulazioni con prodotti integrali ricchi di fibre. Anche il pane (fresco) può essere ottenuto con una o più miscele di farine integrali. Tre cose dobbiamo ricordare per l’uso dei prodotti integrali: ricchezza in fibre, minerali e vitamine soprattutto del gruppo B.
