Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
Attualmente, all’inizio di ogni inverno, viene particolarmente consigliata l’assunzione di questa vitamina integrando l’alimentazione con cibi che ne sono ricchi. Questo perché è ormai noto da tempo che l’acido ascorbico è necessario per molteplici funzioni fondamentali del nostro organismo come la sintesi del collagene e quindi una buona struttura del tessuto connettivo, il rinforzo di ossa e denti, la stimolazione del sistema immunitario, la capacità antiossidante e la facilitazione della cicatrizzazione delle ferite e dell’assorbimento del ferro.
Non c’è però un accordo generalizzato tra enti di nazioni diverse circa la quantità da assumere.
MODALITA’ DI ASSUNZIONE:
Ad esempio, per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne consiglia 45 mg/die o 300 mg/settimana che è una dose sufficiente per prevenire patologie quali lo scorbuto, mentre la United States National Academy of Sciences ne consiglia 90 mg/die per i maschi e 75 per le femmine.
In Europa EFSA (Autorità per la Sicurezza Alimentare) indica dosi maggiori come 110 mg/die per i maschi e 95 mg/die per le femmine e i LARN (Livelli di Riferimento di Assunzione dei Nutrienti della Società Italiana di Nutrizione Umana) ne propongono 105 mg/die. Ovviamente ci possono essere condizioni particolari valutate dal medico che possono richiedere un apporto diverso. È certamente consigliabile che l’assunzione avvenga principalmente attraverso l’apporto giornaliero di cibi che ne sono ricchi e che è opportuno consumare freschi e crudi data la sensibilità della vitamina C all’ossidazione e al calore.
Tra questi ricordiamo i più comuni come gli agrumi (circa 50 mg/100g di parte edibile), i kiwi (circa 85 mg/100g), i cavolfiori (circa 50 mg/100g), il radicchio (da 10 a 46 mg circa a seconda delle varietà) tutti prodotti stagionali per l’autunno inverno. Ricchi di vitamina C sono poi le fragole (circa 54 mg/100g), i peperoni dolci (circa 150 mg/100g), i pomodori (circa 25 mg/100g) e gli ortaggi come la lattuga (circa 60 mg/100g), gli spinaci crudi (circa 50 mg/100g) e la rucola (circa 110 mg/100g), che ritroviamo in altre parti dell’anno. Si considera che della vitamina C contenuta negli alimenti se ne assorba intorno al 80%, ma questa percentuale è destinata a diminuire con l’invecchiamento ed è ostacolata da problemi gastrici, da infezioni intestinali e dall’assunzione di alcuni farmaci. Una certa quantità (tra 1 e 5 g), può accumularsi nel fegato e nelle ghiandole surrenali, ma un eventuale eccesso di vitamina C nel sangue viene eliminato con le urine.
BENEFICI CONCRETI DELLA VITAMINA C:
I malanni tipici di questa stagione, raffreddori e influenze, sono per lo più di origine virale e il sistema immunitario deve essere particolarmente agguerrito per difenderci, per cui la vitamina C, che ne stimola la reattività, deve essere ampiamente presente nella nostra alimentazione. Certo le osservazioni epidemiologiche ci dicono che la vitamina C non ha effetto tanto sulla diffusione di queste patologie, quanto sui sintomi che le accompagnano diminuendone la durata e la gravità.
È infatti dimostrato che, quando sono colpiti soggetti poveri di vitamina C, questi traggono beneficio dalla sua assunzione, perché essa prende parte alla sintesi di prostaglandine e citochine e perché la sua carenza diminuisce la capacità dei neutrofili nell’antagonizzare i batteri patogeni e quindi la loro attività citotossica.
L’importanza della vitamina C nel funzionamento del sistema immunitario è confermata anche dall’EFSA, ma ciò non toglie che, come si è detto, non sembra avere proprietà terapeutiche né preventive nei confronti dell’insorgenza del raffreddore, ma solo di accorciare la durata della patologia abbreviandone la durata e l’intensità dei sintomi.
In ogni caso, poiché la vitamina C è fondamentale per molti processi metabolici necessari per il buon funzionamento del nostro organismo, a prescindere da raffreddori e influenze, è buona norma avere cura che l’alimentazione quotidiana ne fornisca una quantità almeno sufficiente a coprire il fabbisogno consigliato. Inoltre, nuovi aspetti si stanno scoprendo su questa vitamina come la capacità dell’acido ascorbico di andare a regolare la trascrizione dei nostri geni, ricordandoci ancora una volta che ciò che mangiamo modula il nostro DNA.
