La primavera è la stagione che, dopo l’inverno, con il risveglio della natura, porta sulle nostre tavole una grande varietà di frutta e verdura in grado di soddisfare le esigenze più diverse e, anche se molti di questi prodotti si trovano ormai tutto l’anno, possiamo ora scegliere quelli nella loro stagione naturale di maturazione. L’inizio della primavera è un periodo di transizione nel quale sono ancora reperibili frutta e verdura invernali, ma cominciano a comparire le primizie stagionali.
Vediamo nel dettaglio come saper scegliere i prodotti per la nostra tavola.
Di fatto possiamo trovare oltre ai broccoli, cavolfiori, cavolo verza, cavoletti di Bruxelles e agli spinaci, i gustosi asparagi, cicoria, cime di rapa, cipolle, finocchi, lattughe, porri, rape, rucola, sedano, cardi, piselli, ravanelli, rucola, sedano rapa, songino (o valerianella).
Gli asparagi
Dedichiamo un po’ di attenzione agli asparagi un prodotto di pregio delle nostre zone.
Gli asparagi (nelle varietà bianca dal sapore delicato o verde dal sapore più deciso) sono la verdura primaverile per eccellenza. Presentano grande ricchezza di elementi minerali tra cui ferro, fosforo, potassio e magnesio, sono ottimi fornitori di vitamine soprattutto del gruppo B, tra cui l’acido folico oltre alla vitamina K e pro-vitamina A. Gli asparagi poi sono ricchi di fibre e sono utili, non solo per regolare il transito intestinale, ma anche nella sindrome del colon irritabile e costituiscono un ottimo nutrimento per il nostro microbiota. Gli asparagi sono ricchi di molecole antiossidanti come i polifenoli, ma anche di molecole di cui si sa ancora poco come l’acido asparagusico, che sembra avere un ruolo nel rallentare la biosintesi dei grassi. I suoi metaboliti sono i composti odorosi riconoscibili nelle urine. Tra le proprietà benefiche ricordiamo che gli asparagi favoriscono molto la diuresi. Dal punto di vista nutrizionale 100 g di asparagi apportano circa 20 Kcal (quindi un apporto molto modesto!) e contengono per il 50% proteine, 40-42% di carboidrati e circa 8-10% di lipidi. Gli asparagi possono essere utilizzati come contorno o per primi piatti, ma possono completare il più classico dei piatti primaverili, cioè asparagi e uova. L’apporto vitaminico e di fibre degli asparagi completa l’altissimo valore nutrizionale delle uova (ricordiamo che in primavera si ha il massimo della deposizione di uova). Ovviamente dobbiamo prestare molta attenzione ai condimenti. Inoltre contenendo gli asparagi anche molte molecole puriniche, le persone affette da iperuricemia e gotta devono farne un uso attento.
Sempre nella prima parte della primavera possiamo avere i bruscandoli che sono i germogli del luppolo selvatico (Humulus lupulus L.), conosciuti anche con il nome di asparagina selvatica, presentano proprietà benefiche per la nostra salute (rinfrescanti, diuretiche e facilitanti la digestione). Sono spesso utilizzati in cucina come ottimi ingredienti per risotti o pasta.
In generale, frutta, verdura fresche e legumi forniscono antiossidanti e vitamine quali la C, E e il betacarotene precursore della vitamina A che proteggono l’organismo dai radicali liberi, contribuendo a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari Inoltre, ortaggi come bietole, carciofi, cavoli e carote possiedono fattori lipotropi in grado di aiutare il metabolismo lipidico del fegato. Oltre agli asparagi anche ravanelli, piselli freschi, ortica e agretti hanno un certo effetto diuretico e depurativo. Altre verdure come cicoria, rucola, scarola, cime di rapa, radicchio e carciofi hanno un sapore amaro più o meno intenso di origine polifenolica (ad esempio la cinarina nel carciofo). In particolare, i carciofi, in tutte le loro varietà regionali, ci apportano anche molti elementi minerali, vitamine C, E, del gruppo B e sono una ricca fonte di fibre compresa l’inulina, utile nutrimento per il microbiota e favorente il benessere del nostro intestino. Presentano inoltre un basso apporto calorico (100 g di carciofi apportano circa 40-45 Kcal, condimenti a parte). Bieta, broccoli e spinaci sono inoltre una buona fonte di magnesio e acido folico.
I legumi
Non dimentichiamoci dei legumi di stagione. Le fave oltre ad un buon apporto di proteine sono ricche di ferro, potassio, fosforo e calcio (questi ultimi utilissimi per il benessere delle ossa e dei denti), magnesio, rame, selenio, vitamina C, acidi folici e fibre favorendo il buon funzionamento dell’intestino. Sono inoltre molto ricche di isoflavoni, fitoestrogeni naturali e di fitosteroli che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Le fave non devono essere mangiate da parte di persone affette da favismo (patologia che presenta una difettività di un enzima del nostro metabolismo). Anche i piselli ricchi in carboidrati e proteine apportano fibre, vitamine C, K e B e presentano un buon apporto di fitoestrogeni e fitosteroli. In cucina, con i piselli possiamo fare molti piatti, dai primi ai secondi, come accompagnamento di carne o pesce, ma anche come piatto a sé stante. A primavera inoltrata, troviamo zucchine, fagiolini, cicoria, cetrioli, cipolle e cipollotti, vari tipi di lattuga, crescione ricco di carotenoidi, sedano e carote.
La frutta
Anche la frutta si presenta in abbondanza e bellezza di colori: le fragole che contengono molta vitamina C e facilitano la diuresi, le ciliegie, che oltre alla vitamina C sono anche una buona fonte di antiossidanti (flavonoidi) e di fibre. Ricordiamo che entrambe questi topologie di frutti forniscono una certa quantità di melatonina e quindi facilitano il ritmo sonno –veglia. Arrivano poi verso maggio le albicocche, molto ricche in carotenoidi, utili tra l’altro per la protezione della nostra epidermide che comincia ad essere esposta al sole e le nespole, piene di fibre e in particolare di pectine che svolgono un ruolo lenitivo e lassativo per il nostro colon. A primavera inoltrata mirtilli e lamponi fanno il loro ingresso tra la frutta fino ad arrivare ai meloni e alle prime pesche e noci pesche ricche in acqua, fibre, sali minerali e vitamine.
In ogni caso questa abbondanza di tipologie di verdure, oltre che di frutta, ci permette anche di creare abbinamenti con alimenti (carne o pesce) che forniscano anche altri nutrienti necessari alla nostra alimentazione, come proteine di elevato valore biologico e grassi insaturi. Infatti la primavera ci offre anche una ottima varietà di pesce pescato come alici, cefali, naselli, sardine, sgombri, rombi, saraghi, seppie ed altri con i quali possiamo allestire piatti saporiti, leggeri e salutari. In generale tutto il pesce azzurro, è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3 (acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) che, come è noto, contribuiscono alla protezione dalle malattie cardiovascolari) e di proteine facilmente digeribili ma con un carico calorico contenuto.
Ricordiamo infine che 5 porzioni di vegetali (2 porzioni di verdura e 3 di frutta) sono una stringente indicazione per la nostra dieta e la primavera ci offre ampia possibilità di alimentarci in modo leggero e completo da un punto di vista nutrizionale, ma anche variato ed appetitoso.
