L’alimentazione quando non ci sentiamo bene

Frutta e acqua

20 Settembre 2021   Professoressa Rigobello Alimentazione

Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova

a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello

In questa scheda non ci riferiamo a situazioni patologiche specificamente collegate all’assunzione di un determinato alimento, come allergie o intolleranze, o di una categoria di alimenti come i carboidrati in caso di diabete, ma a come dobbiamo sostenere il nostro metabolismo quando il nostro organismo è oggetto, ad esempio, di un attacco virale.

La nostra alimentazione deve essere orientata a mettere il nostro corpo in condizione di combattere al meglio l’alterazione in atto usando i sistemi fisiologici di difesa la cui efficienza deve essere garantita. Tuttavia non bisogna pensare che l’assunzione di qualsiasi genere di nutriente (micro e macro) possa da sola difenderci da un’infezione e quindi deve rimanere ferma l’osservanza delle terapie prescritte dal medico curante.

Vediamo di seguito alcune indicazioni. Bisogna innanzitutto limitare il carico glicemico, avendo cura di non assumere troppi zuccheri semplici e di preferire l’uso di cereali integrali, al fine di evitare così episodi di insulinemia troppo elevata che influisce sul metabolismo favorendo la sintesi dei grassi. È anche opportuno fare attenzione, oltre alla quantità, alla qualità dei grassi che ingeriamo. Infatti vari acidi grassi w6 (ad esempio di olio di girasole, formaggi e carne) sono possono favorire stati pro-infiammatori e quindi sarebbero da limitare soprattutto in presenza di un’altra fonte di infiammazione. Al contrario, gli acidi grassi w3 (ad esempio del pesce) hanno un utile effetto anti-infiammatorio e per questo il rapporto w6/w3, anche in condizioni normali, dovrebbe essere mantenuto circa tra 4/7, mentre in media l’alimentazione corrente supera largamente 10/1. Gli acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva hanno un effetto favorevole sull’apparato cardiocircolatorio contrariamente a quelli saturi di burro, lardo e strutto il cui uso dovrebbe essere limitato. Il maggior livello di raffinazione dei cibi spesso ne diminuisce l’apporto di vitamine e micronutrienti ed è quindi opportuno incrementare il consumo di frutta e verdura, anche oltre le tradizionali cinque porzioni quotidiane della dieta mediterranea e preferire gli alimenti meno lavorati il che aiuta anche a raggiungere i circa 25 g al giorno di fibra. La fibra è necessaria per un corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale, grazie al suo effetto prebiotico sul microbiota ed è in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Broccoli e verdura verde

Inoltre è possibile associare probiotici ricchi di fermenti lattici vivi. Da non trascurare è il consumo globale quotidiano di sale che spesso è troppo alto con conseguenze dannose per l’apparato cardiocircolatorio e la pressione sanguigna. Aumentiamo pertanto il consumo di vegetali e legumi, preferiamo i cereali integrali, beviamo molta acqua o comunque spremute o centrifugati, utilizziamo preferibilmente cibi poveri di grassi e variamo il più possibile la tipologia degli alimenti e la loro combinazione. Naturalmente non bisogna affaticare l’apparato gastrointestinale che è spesso colpito dalle sindromi influenzali e quindi i cibi devono essere di facile digeribilità, il che vuol dire prevalentemente con pochi grassi, limitando anche i condimenti e con un medio contenuto proteico, ricco tuttavia in amminoacidi essenziali. Può invece essere discreto il contenuto di carboidrati, meglio se complessi e provenienti da alimenti integrali che forniscono energia e vengono utilizzati meno velocemente.

Ogni infezione, qualsiasi sia la causa, genera inevitabilmente uno stato di infiammazione con sintomi come febbre, nausea, vomito, diarrea, mal di testa, inappetenza, rischio di disidratazione ed altri, diversi in ognuno di noi. Sono quindi da evitare alimenti che contengano sostanze irritanti come alcol, caffeina, spezie piccanti, oppure molecole con effetti lassativi anche se deboli, come alcuni dolcificanti. In generale possono contribuire ad accrescere uno stato infiammatorio gli alimenti la cui composizione comprenda grassi saturi e colesterolo, additivi di vario genere, emulsionanti, coloranti, dolcificanti, esaltatori di sapidità, ecc. Al contrario, come si è detto, sono di grande aiuto gli alimenti come frutta e verdura che contengono molte fibre, micronutrienti, vitamine e molecole antiossidanti. Sarà quindi opportuna la presenza nell’alimentazione di cereali integrali, di olio extravergine d’oliva ricco di acido oleico (monoinsaturo), vitamina E e polifenoli, di cipolle, mele, semi di lino e di zucca, mandorle e noci, frutti di bosco, ananas, prugne rosse, spinaci, broccoli e simili, oltre ad insaporitori come curcuma e zenzero. Per dissetarsi è meglio ricorrere a spremute o centrifugati di arancia, limone, carota, sedano etc., possibilmente riducendo l’apporto, anche modesto, di vino.

Mandorle e noci
Centrifuga con carote

È opportuno ricordare che il termine “infiammazione” indica una situazione che si instaura in una parte più o meno estesa del nostro corpo in conseguenza di eventi fisici come traumi, dell’azione singola o combinata di agenti chimici di vario genere oppure di batteri, virus etc. o anche dall’iperproduzione endogena di forme chimiche come i radicali liberi che provocano stress ossidativo che a sua volta, favorisce l’insorgenza di varie patologie. Ecco che un’alimentazione “antinfiammatoria” che segua i principi detti sopra, favorisce la reazione dell’organismo agli agenti che lo attaccano, sostenendo l’efficienza del sistema immunitario e l’equilibrio della produzione di molecole, dette citochine, che, con altre sostanze come l’istamina, i derivati dell’acido arachidonico (prostaglandine, leucotrieni e trombossani) ed altre molecole coinvolte nel processo infiammatorio. Tuttavia, nella scelta degli alimenti si deve considerare non tanto il contenuto di un singolo antiossidante, ma la cosiddetta “capacità antiossidante totale” che, nella maggior parte dei casi, non è attribuibile ad una sola molecola, come vitamina C o E, ma all’azione combinata di più molecole diverse presenti nell’alimento. Questa considerazione dovrebbe portarci a preferire un’alimentazione ben organizzata piuttosto che all’uso di singoli integratori.