Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
Le zuppe
Con l’arrivo dell’inverno e l’abbassarsi della temperatura tornano sulle nostre tavole i cibi caldi e con il giusto apporto calorico. Tra questi possono avere un ruolo importante le zuppe. Sono infatti disponibili in commercio numerose tipologie già pronte di questo piatto che può essere consumato com’è o con l’aggiunta di altri ingredienti che ne arricchiscano il sapore e l’apporto calorico.
Dal punto di vista nutrizionale, le zuppe di verdura sono un’ottima fonte di fibre ed inoltre arricchiscono i nostri piatti di elementi minerali e vitamine. Favoriscono proprio per questo contenuto in fibre il transito intestinale e i cereali integrali e legumi, stimolano la peristalsi offrendo un ottimo nutrimento al nostro microbiota. Sono anche un modo facile per far mangiare la verdura ai più piccoli che spesso non la amano!
Naturalmente è molto comodo anche l’uso di verdure o passati surgelati per preparare in casa minestroni e zuppe più o meno ricchi, avendo la garanzia che le verdure surgelate conservano le stesse caratteristiche nutrizionali di quelle fresche e inoltre il preparato finale è sicuramente privo di qualsiasi additivo alimentare.
I più diffusi minestroni pre-pronti, come quelli a lunga conservazione in barattolo metallico, forniscono in media circa 40-50 Kcal/100 g di prodotto, similmente a quelli a breve scadenza di sole verdure in vaschetta, così come i passati di verdura. C’è una evidente variabilità tra prodotti di case diverse dovuta al condimento e al rapporto quantitativo tra i diversi vegetali contenuti perché, ad esempio, rispetto alle sole verdure, la presenza di patate, fagioli o ceci significa più carboidrati (anche se complessi) e quindi più calorie.
Le confezioni a scadenza breve in vaschetta contengono abitualmente circa 600 g di prodotto, cioè due porzioni abbondanti. Una porzione (circa 250 g) di zuppa di verdura corrisponde a approssimativamente a 90-100 Kcal ma, se c’è anche la pasta, le Kcal passano a 150-160. Allo stesso modo, le zuppe di fagioli o di ceci, ricchi di carboidrati complessi, forniscono, per porzione, circa 190-200 Kcal le prime e circa 260-270 Kcal le seconde.
Questi primi piatti, anche già pronti, che sono relativamente a scarso contenuto calorico, sono molto versatili e possono costituire la base per un piatto unico.
La carne
L’inverno ci porta anche verso piatti più elaborati e calorici, per es. piatti di carne o salumi cotti (cotechini, zamponi etc.) che possono essere consumati, nella dovuta misura e magari con un largo accompagnamento di verdure seguite da frutta.
La verdura
Per le verdure, l’inverno è generoso dato che porta sulle nostre tavole il radicchio in tutte le sue varietà, che ci apporta acqua, fibre, molti elementi minerali come potassio e magnesio, vitamine come l’acido ascorbico (vitamina C) e carotenoidi (precursori di vitamina A). Buono è anche l’apporto di amminoacidi essenziali ed è inoltre un alimento adatto a persone con intolleranza al glutine, lattosio etc. Molte vitamine si alterano con la cottura per cui è importante consumarlo anche crudo. Oltre al radicchio, tutti i broccoli, il cavolo cappuccio e la verza sono ricche fonti di elementi antiossidanti (isotiocianati), di vitamine, dalla C a quelle del gruppo B. Hanno un apporto di grassi del tutto trascurabile e quindi costituiscono un economico, pratico e utilissimo contorno di verdure, oltre ad essere componenti di zuppe e minestroni.
Polenta di mais
Complementiamo poi il nostro piatto con una polenta di mais. La polenta di mais è infatti adatta a persone anche intolleranti al glutine e, se preparata opportunamente, accontenta tutta la famiglia. Si va dai prodotti pre-pronti, a preparati con farine a rapida cottura, che danno un buon apporto glucidico, discreto apporto proteico e scarso apporto lipidico. Teniamo tuttavia presente che il mais non ha tutti gli amminoacidi essenziali e che è carente di alcune vitamine, anche se ricco in tocoferoli (vitamina E), per cui il piatto va completato con carne (brasato, stufato o spezzatino), pesce o legumi per un piatto vegetariano. Attenzione ai condimenti, privilegiando olio extravergine di oliva a crudo.
La frutta
E per finire arriviamo alla frutta di cui gli agrumi costituiscono il cuore della frutta invernale sapendo scegliere dalle clementine e mandarini nella prima parte dell’inverno, alle arance rosse nel pieno dei mesi invernali. Per le arance-e/o clementine l’apporto calorico è circa di 40 Kcal / 100 g. Altra frutta di stagione è rappresentata da mele e cachi che ci apportano rispettivamente circa 40 Kcal (mela) e 65-70 (caco) per 100 g. Per concludere, un po’ di frutta secca, da noci ad arachidi, completano la nostra tavola tenendo conto che sono una ricca fonte di vitamina E (potente antiossidante) ed inoltre ci apportano acidi grassi omega 3 con proprietà antinfiammatorie. Unica precauzione, attenzione alle persone allergiche alla frutta a guscio e ricordiamoci che le noci hanno un apporto calorico non trascurabile in quanto ricche di grassi (2 noci circa 10 g e quindi 30 Kcal).
