Dal punto di vista dell’assunzione di cibo la parola colazione ha significati molto diversi a seconda degli individui, delle aree culturali di provenienza, delle condizioni climatiche e di disponibilità alimentare di queste zone. Da noi si riferisce alla “prima colazione”, cioè a quella assunzione di cibo che apre la nostra giornata e che, dopo il digiuno fisiologico notturno, ci fornisce una quantità di energia che ci permette di iniziare le attività giornaliere in modo efficiente e senza sbilanciare il nostro metabolismo.
Iniziamo la giornata con la giusta carica
La colazione dovrebbe coprire mediamente circa il 15% delle calorie giornaliere (da un minimo del 12 fino ad un massimo del 20%). Ricordiamo che le rimanenti kcal giornaliere (circa l’80%) dovrebbero essere assunte per il 38-40% nel pranzo, per il 5-7% in uno spuntino di metà pomeriggio e per 35-37% nella cena. Inoltre la distribuzione dei nutrienti, almeno all’interno della colazione e dei due pasti principali, dovrebbe rispettare il rapporto canonico tra proteine (12-13% delle calorie), lipidi (circa il 25-30% delle calorie con una buona percentuale di acidi grassi insaturi) e carboidrati per le calorie rimanenti, che non dovrebbero superare il 60-62%, costituite per lo più da carboidrati complessi.
Dunque l’abitudine di limitare la prima colazione ad una tazzina di caffè non è sicuramente buona da un punto di vista nutrizionale ed energetico. Infatti, se consideriamo una persona che consumi circa 2000 kcal al giorno, la colazione dovrebbe coprire almeno 260 kcal (13%) potendo arrivare anche a 380-400 kcal (circa 20%) secondo le necessità. In base ai gusti personali, la prima colazione può essere composta da cibi salati o dolci o mista, a patto di rispettare quanto detta prima in termini di nutrienti.
Tra gli alimenti più usati, da soli o in combinazioni diverse ci sono i liquidi, quali caffè, latte, cappuccino, tè, bevande a base vegetale, succhi e spremute di frutta e centrifugati di frutta e verdura. A questi si aggiungono gli yogurt liquidi o cremosi e prodotti dolci o salati.
Il caffè
Partiamo dalle bevande. Il caffè nelle varie tipologie, dall’espresso al caffè americano, apporta circa 1-2 kcal / 100 ml così, come una tazza di tè. Il cappuccino invece che prevede per una tazza circa 125 ml di latte intero e 25 ml di caffè, apporta circa 80 kcal, mentre il solo latte parzialmente scremato 49-50 kcal / 100 ml. Da questo calcolo sono escluse eventuali aggiunte di zucchero per il quale ricordiamo che una zolletta del peso di circa 6 g dà approssimativamente 25-26 kcal. Sono inoltre a disposizione del consumatore bevande vegetali, impropriamente denominate latti, alla soia, mandorla, avena, riso etc. e per il loro apporto calorico, bisogna leggere attentamente quanti e quali zuccheri vengono aggiunti. Ricordiamo che queste bevande vegetali sono spesso addizionate di vitamine e di calcio in quanto il prodotto di partenza ne è carente, a differenza del latte. Sempre senza zucchero aggiunto, 100 ml di succo di frutta danno circa 35-40 kcal e 100 ml di spremuta di arancia circa 33 kcal, mentre 100 ml di succo di pomodoro forniscono circa 15 kcal.
Lo yogurt, e fermenti lattici: due grandi alleati
Per quello che riguarda yogurt e latti fermentati abbiamo vasta scelta e teniamo presente che apportano un beneficio indubbio al nostro apparato gastrointestinale. Tuttavia dobbiamo tenere d’occhio le calorie che ci forniscono. Lo yogurt intero (100 g) apporta circa 64 kcal che aumentano a circa 120 se c’è l’addizione della frutta sia come purea che come pezzi, mentre 100 g di yogurt magro bianco apportano solamente 36 kcal. Possiamo avere a disposizione anche vari tipi di latte fermentato, diversi dagli yogurt classici per la presenza di altri ceppi fermentanti con dichiarati effetti benefici, e anche in questo caso dobbiamo controllare quanto riportato in etichetta. Sui banchi del supermercato troviamo poi anche alternative di tipo vegetale allo yogurt, come i dessert alla soia, avena, etc. particolarmente indirizzati per consumatori che vogliono evitare i latticini o sono vegani e per il loro contenuto calorico affidiamoci all’etichettatura, controllando gli zuccheri o i dolcificanti aggiunti.
La frutta è un evergreen
La frutta non deve mancare a colazione. È infatti utile apporto di fibre, di vitamine e antiossidanti e dovrebbe essere preferenzialmente di stagione oltre a quella ormai disponibile tutto l’anno come mele e banane. Per quanto riguarda la frutta, le kcal riferite a 100 g di prodotto hanno valori medio bassi (ad es: circa 43 kcal per le mele golden, 34 per le arance, 30 per il melone, 51 per le prugne, 65 per le banane, 40 per i kiwi e per le pere e 35 per le susine).
Tra gli alimenti dolci, che sono ricchi soprattutto in carboidrati, ricordiamo i prodotti da forno (cornetti, biscotti, brioches, focaccine ecc.) crostate, strudel, focacce semplici o arricchite con canditi e/o frutta secca. Un cornetto/ brioches semplice (del peso di circa 50 g) fornisce circa 200 kcal che aumentano se farciti con marmellata; la crostata alla frutta dà circa 340 kcal / 100g e quella al cioccolato circa 490 e una fetta di strudel di 100 g circa 380 kcal. Anche il pane o le fette biscottate con marmellate, miele, creme a base di cioccolato, nocciole o castagne, sono ricorrenti sulla nostra tavola di colazione. Una fetta di pane (100 g di pane sono circa 270 kcal) di 40 g con 20 g di marmellata corrisponde a circa 160 kcal. Le fette biscottate presentano un contenuto calorico più elevato del pane (circa 390-400 kcal per 100 g) e per ogni fetta consideriamo mediamente 40 kcal con un contenuto di carboidrati pari al 75%. Possono essere usati anche i cereali (corn flakes) o muesli (miscela di cereali e frutta secca) con il latte. Anche i corn flakes sono ricchissimi di carboidrati (circa il 90% del prodotto) con alto indice glicemico e 100 g apportano circa 370 kcal.
Colazione salata
Passando al salato, i cibi maggiormente utilizzati sono affettati di vario genere, insaccati e non, come prosciutto, bacon, formaggi e uova, tutti con un medio alto contenuto in lipidi. Ricordiamo che 100 g di prosciutto cotto o crudo forniscono circa 210-230 kcal a seconda della parte grassa, mentre per il bacon, la cui componente grassa è rilevante, le kcal salgono a circa 660/100 g, la mortadella dà circa 320 kcal /100 g e il salame tipo Milano circa 390 Kcal / 100 g. I formaggi sono per lo più del tipo spalmabile o non stagionato come il “latteria” 100 g del quale danno circa 380 kcal, o la caciotta (circa 360 kcal / 100 g) e la ricotta vaccina con un apporto minore di calorie(150 kcal / 100 g). Un uovo sodo (peso medio 60-63 gr) ci fornisce circa 80 kcal, mentre 100 g di uova strapazzate o di frittata sono intorno a 170-180 kcal.
Seguendo queste indicazioni potremo prepararci una prima colazione secondo i nostri gusti, interrompendo il digiuno notturno e assumeremo le calorie e i nutrienti necessari a farci iniziare le attività giornaliere intellettuali e/o fisiche con efficienza e senza affaticare eccessivamente l’organismo.
