Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
Da sempre la tradizione popolare tramanda l’idea che l’avvento della primavera porti a molte persone una apparentemente ingiustificata sensazione di affaticamento, spesso accompagnata da insonnia e debolezza generale, difficoltà di concentrazione e irritabilità senza che sia individuabile una qualche causa medica specifica.
CONSIGLI UTILI PER UN’OTTIMA DIETA PRIMAVERILE:.
Riduciamo dunque le carni rosse e soprattutto quelle più grasse e preferiamo le carni bianche e magre come il coniglio, facilmente digeribile, con solo il 5% di grassi e poco colesterolo, l’agnello con proteine di alto valore biologico, mediamente abbastanza magro e poco calorico (in media 100 kcal / 100 g di carne cruda), buona fonte di ferro, zinco, e potassio. Poi il pollo e il tacchino, carni molto magre e digeribili nelle quali il ferro è ben presente, le proteine sono di buon valore biologico, i pochi grassi mostrano un discreto contenuto di insaturazione, sono presenti elementi minerali tra cui zinco, potassio e ferro, alcune vitamine (B2, B12 e niacina) e poco sodio. In generale, l’apporto energetico delle carni bianche varia tra 100 e 170 kcal / 100 g, senza pelle e a seconda della parte usata (ad esempio, nel caso di pollo e tacchino, la coscia è più calorica del petto).
Cerchiamo anche di introdurre nel nostro piano alimentare una maggior quantità di pesce azzurro (sia fresco che conservato) come sgombri, sardine e alici che è ricco di selenio, fosforo, ferro, iodio, calcio e vitamine (A, D, B1, B2 e B12).
In primavera troviamo anche i formaggi freschi ovini e caprini della nuova produzione stagionale che sono saporiti, in particolare quelli con solo qualche giorno o al massimo settimana di conservazione in condizioni particolari (per esempio nel fieno fresco o coperti di particolari foglie o spezie). Il livello di colesterolo è contenuto, mentre sono ricchi di vitamine, proteine, grassi molto digeribili (perché ricchi di acidi grassi a catena corta) e anche di calcio e vitamina D (utili per le ossa in particolare e a tutto l’organismo in generale).
Il minor contenuto di lattosio del latte ovino e caprino rispetto a quello vaccino fa sì che anche il formaggio che se ne ottiene sia maggiormente digeribile.
Per quanto riguarda frutta e verdura è bene non scendere sotto le canoniche cinque porzioni quotidiane con la maggior varietà possibile di prodotti che, in questa stagione, certo non mancano e che forniscono fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti dei quali il nostro organismo ha bisogno per la ripresa della consueta efficienza. Oltre alla frutta che ormai troviamo tutto l’anno, in primavera abbiamo fragole, nespole, ciliegie, albicocche, pesche e susine, verdure e ortaggi come asparagi, ravanelli, carciofi, spinaci, finocchi, rucola ai quali si aggiungono anche i legumi freschi come piselli e fave, ricchi di proteine ma non di grassi, e quindi adatti per una alimentazione leggera.
Dalla frutta e verdura abbiamo poi il maggior apporto di fibre variate indispensabili sia per la regolazione del tratto gastrointestinale, sia per il nostro microbiota. Naturalmente tutto ciò al netto dei condimenti sia salati che dolci.
Ad esempio le fragole, ottimo frutto di stagione sono ricchissime in vitamina C, acido folico e antiossidanti come i polifenoli, hanno lipidi trascurabili e un medio basso apporto di zuccheri.
In conclusione l’alimentazione primaverile deve essere organizzata in modo da fornire i nutrienti le calorie necessarie, ma senza affaticare l’organismo con una digestione lenta di alimenti pesanti come quelli ricchi di grassi e poveri di fibre, fermo restando che una certa attività fisica è assolutamente essenziale.
