Nella stagione estiva l’aumento della temperatura porta alla perdita di liquidi e sali minerali, specialmente durante l’attività fisica. Inoltre abbiamo un minor consumo energetico per mantenere la temperatura corporea. Questi fattori ci portano a cambiare le nostre abitudini alimentari rivolgendoci a cibi freschi, meno calorici e con un maggior contenuto di acqua. La nostra, idratazione deve essere garantita dall’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno (provenienti sia dai cibi che dall’acqua come bevanda, circa otto bicchieri).
Le principali indicazioni riportate nel portale del Ministero della Salute per la stagione estiva sono così riassumibili:
- Assumere almeno due litri di acqua al giorno.
- Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti
- Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
- Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta.
- Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
- Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena.
- Consumare poco sale e preferire sale iodato.
- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
Via libera a frutta e verdura
Il primo gruppo di alimenti da privilegiare in quanto gradevoli e freschi, è quello di frutta e verdura e la raccomandazione di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno vale a maggior ragione in estate. Le verdure soprattutto crude (la cottura prolungata può provocare perdite di nutrienti), ci forniscono in generale minerali come calcio, ferro, fluoro, fosforo, magnesio, manganese e potassio; vitamine come la A, la C e vitamine del gruppo B; acqua e fibre. Queste ultime sono molto importanti per il controllo della glicemia, per limitare l’assorbimento dei grassi e per aumentare il senso di sazietà. A ciò si aggiunga che la frutta è relativamente poco calorica ed è povera di grassi, contiene zuccheri semplici come glucosio e fruttosio immediatamente assimilabili e utilizzabili. Per creare un buon assortimento di vegetali si possono unire prodotti di colore diverso dato che la colorazione è dovuta a molecole con importanti funzioni antiossidanti la cui varietà ha effetti benefici sull’organismo. Ricordiamo ad esempio i vegetali rossi come pomodori, peperoni, fragole; quelli giallo-arancio come carote, peperoni, albicocche, pesche, melone; quelli verdi come insalate, zucchine, piselli, rucola, basilico; quelli bianchi come cipolle, aglio, scalogno, e quelli viola come le melanzane, l’uva, le susine, le prugne, le more, i mirtilli e lamponi, tutti ricchi in carotenoidi, antociani e polifenoli. Un particolare interesse hanno i meloni e i cocomeri in tutte le loro varietà e colorazioni. Al di là dell’alto contenuto in molecole antiossidanti, melone e anguria presentano una larga percentuale di acqua e un apporto glucidico non trascurabile e possono costituire un ottimo fine pasto o anche una fresca merenda. L’anguria ha sì un alto indice glicemico, circa 75, ma presenta un medio basso contenuto, in percentuale, di zuccheri, essendo costituita in gran parte da acqua.
Seguendo il principio che le temperature elevate impongono un’alimentazione leggera, ma comunque completa, è opportuno evitare pasti troppo ricchi e preferire i piatti unici, mangiando poco e spesso fino a raggiungere le calorie previste per la giornata ed evitando preparazioni che rendano i cibi digeribili con lentezza come la frittura o l’uso di condimenti e sughi troppo ricchi e grassi.
Il pesce
Ci si deve però comunque garantire il necessario apporto di proteine di elevato valore biologico aumentando il consumo di pesce fresco o surgelato e di pesce azzurro come sgombri, sardine e alici digeribile e ricco di acidi grassi polinsaturi, meglio se cotto in modo semplice (come al forno, alla piastra o al vapore), diminuendo il consumo di carne rossa e di insaccati, limitando così l’assunzione di grassi saturi, favorendo invece la carne bianca come quella di pollo o coniglio. Non dimentichiamo poi una fonte di proteine di elevato valore biologico come le uova, facilmente integrabili in insalatone e piatti unici.
Talvolta è possibile sostituire una delle assunzioni alimentari quotidiane con una porzione di gelato composta da una parte di gelato di frutta, solitamente costituito da polpa di frutta, zucchero e acqua, e una di un gelato di crema che può contenere latte e crema di latte, uova, zucchero, grassi vegetali, cacao, vaniglia ed altro, a patto che la rimanente alimentazione giornaliera apporti tutti i nutrienti necessari.
Anche se con il caldo una bibita o una birra fresca sono indubbiamente invitanti e certo un loro consumo ragionevole è ammissibile, è preferibile limitare gli alcolici e superalcolici che inducono vasodilatazione e quindi sudorazione eccessiva con conseguente diminuzione dell’idratazione. Il caffè o comunque le bevande contenenti caffeina o a base di tè incrementano la diuresi per il loro effetto vasocostrittivo e quindi al di là della sensazione orale momentanea, il risultato è l’opposto di quello desiderato. Anche l’assunzione di bevande zuccherate (come succhi e bibite a base di frutta, aranciate, chinotti, tè freddi ecc.) dovrebbe essere considerata con attenzione, perché una smodata assunzione fa incrementare di molto l’apporto calorico quotidiano.
La dieta migliore per gli anziani
In questo periodo, una attenzione particolare va all’alimentazione degli anziani. Infatti gli anziani, spesso persone fragili dal punto di vista metabolico, hanno scarso senso della sete e spesso diventano anche inappetenti. È pertanto opportuno, oltre all’idratazione di cui si è detto, prevedere pasti frequenti di alimenti leggeri (pesce, pollame, frutta, verdura), preparati in modo semplice e compatibili con le capacità masticatorie del soggetto. A questo proposito ricordiamo ancora che l’uovo è un alimento completo, ricco di proteine, grassi e vitamine liposolubili e che in questi casi, per un paio di volte alla settimana, può efficacemente sostituire la carne. Lo yogurt oltre ad aiutare a mantenere in equilibrio il nostro microbiota intestinale, se addizionato con pezzi di frutta, granella di cioccolato ecc., può anche diventare un dessert gradito e facilmente assumibile da parte dell’anziano. Spesso gli anziani soffrono di diabete di tipo 2 e quindi, anche se l’assunzione di liquidi, come abbiamo detto, è da incentivare, nel caso di tè, frullati succhi di frutta e bibite varie bisogna fare attenzione all’apporto di zuccheri semplici che questo comporta e preferire le spremute casalinghe o i centrifugati di verdure.
Non dimentichiamo i nostri bambini e ragazzi, che sudando e facendo attività all’aperto hanno bisogno di reidratarsi, e pertanto un apporto di acqua, verdura di stagione e di frutta fresca sono un ottimo reintegro sia dei sali minerali che delle condizioni energetiche.
