Pasta e Legumi

Innanzitutto bisogna distinguere i piatti nei quali sono associati pasta di frumento e legumi da quelli nei quali la pasta è fatta con farina ottenuta direttamente dalla macinazione di legumi secchi, dato che l’apporto di nutrienti delle due tipologie è molto diverso.

DIFFERENZA TRA FARINA DI FRUMENTO E FARINA DI LEGUMI

Rispetto alla farina di frumento, nella quale la fonte calorica principale è costituita dall’amido, la farina di legumi ha un minore contenuto di carboidrati (circa il 50%) mentre è più ricca di proteine che arrivano anche intorno al 20% (contro il 10% di quella di frumento) e, nella lavorazione, non forma glutine e quindi la pasta che se ne ottiene è adatta ai celiaci. La pasta di farina di legumi è ricca di fibre e ciò ne aumenta il potere saziante. Le paste di legumi più diffuse sono la pasta di lenticchie fatta con farina di lenticchie rosse che è ricca di ferro, quella di ceci ricca di acidi grassi omega 3, quella di piselli che fornisce fitoestrogeni; tutte danno vitamine del gruppo B e sono ricche di potassio, fosforo e ferro. A titolo di esempio 100 g di pasta di legumi (fagioli, ceci, lenticchie e piselli) al netto del condimento contengono circa 50 g di carboidrati, 22 g di proteine e 2 g di grassi per un apporto calorico tra le 300 e 350 kcal.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Diversi sono invece gli aspetti nutrizionali dei piatti ottenuti per associazione della pasta di frumento, o di altri cereali, raffinata o integrale, con legumi vari perché le loro caratteristiche, delle quali si è detto sopra, si bilanciano. Per esempio il ridotto contenuto proteico dei cereali è in larga parte compensato da quello abbastanza buono dei legumi, anche dal punto di vista qualitativo, comunque fermo restando l’importante apporto di carboidrati complessi derivati da entrambi gli ingredienti. In generale il rapporto quantitativo più comune è di circa 60 g di pasta con circa 100 g di legumi. Ricordiamo anche la differenza calorica tra legumi secchi e cotti o in scatola, infatti, per il diverso contenuto di acqua, 100 g di fagioli secchi corrispondono a circa 310 kcal mentre la stessa quantità di fagioli in scatola (sgocciolati) è intorno a 60 kcal.

Prendiamo come esempio il più diffuso piatto unico di questo tipo: la pasta e fagioli. Al netto di altri ingredienti, come l’olio usato preferibilmente crudo nella preparazione, la principale fonte di calorie è rappresentata dai carboidrati complessi (dei quali sono ricchi anche i legumi), ma le proteine dei fagioli, di buon valore biologico, rendono il piatto un alimento completo e con buon potere saziante per l’abbondanza di fibre, ma con un contenuto molto basso di grassi e colesterolo. Pur essendo la preparazione diversa da regione a regione, e pur essendo variabile la quantità di pasta e legumi presente, in media possiamo considerare che 100 g di pasta e fagioli contenga circa 19 g di carboidrati, 6 g di proteine, 2,5 g di grassi e 3 g di fibre per circa 125-150 kcal e tenendo conto che che mediamente una porzione corrisponde a circa 300 g, si avrà un apporto calorico complessivo di circa 400 kcal. Se poi ricordiamo che le proteine dei legumi forniscono amminoacidi essenziali come la lisina, ma sono poveri di amminoacidi solforati ben presenti invece nei cereali, ecco che la loro associazione ci regala un piatto equilibrato che ha anche un buon contenuto di magnesio, potassio, ferro e altri microelementi, ma con un basso contenuto in sodio. Sono presenti inoltre vitamine del gruppo B, come l’acido folico e vari fitoestrogeni, anche se la cottura prolungata danneggia parte di queste molecole. Naturalmente analoghe considerazioni possono essere fatte anche per la pasta con altri legumi, pur con le differenze dovute alle caratteristiche diverse dei legumi stessi.