Progetto in collaborazione con MASTER NUTRIPESA
Nutrizione di popolazione, Educazione e Sicurezza Alimentare
Università degli Studi di Padova
a cura della Prof.ssa Maria Pia Rigobello
Non tutto lo zucchero vien per nuocere
È noto come il controllo dell’utilizzo del glucosio da parte del nostro organismo, e quindi del livello di questo zucchero nel sangue (glicemia), sia molto importante per la nostra salute. Tuttavia assumere troppi zuccheri aggiunti nella nostra dieta può portare a condizioni patologiche come il diabete e l’obesità. Poiché il dolce è uno dei sapori fondamentali (gli altri sono amaro, acido, salato e umami) al quale molti di noi fanno fatica a rinunciare, la ricerca ha individuato alcune sostanze, sintetiche o di origine naturale, diverse dal saccarosio, il normale zucchero da cucina formato da glucosio e fruttosio, la cui interazione con le papille gustative dà al soggetto la sensazione del dolce, senza apportare calorie in eccesso. Nell’ambito della prevenzione del diabete e dell’obesità, le linee guida più aggiornate ci indicano che la soglia di assunzione quotidiana di zuccheri aggiunti dovrebbe essere ridotta al 5% delle calorie quotidiane che, considerando una alimentazione da circa 2000 kcal/die corrisponde, a circa 25 gr di zucchero cioè più o meno a cinque cucchiaini da tè. Ecco che la disponibilità di edulcoranti diversi dal saccarosio (e dai suoi componenti glucosio e fruttosio) e la loro conoscenza, necessaria ad una scelta oculata, è importante.
Possiamo distinguere essenzialmente due gruppi di sostanze, i dolcificanti naturali tra cui i polioli e quelli intensivi.
Il miele, il dolcificante più antico
Uno dei dolcificanti più utilizzati fin dall’antichità è senza dubbio il miele. Ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio e un contenuto calorico lievemente più basso (304 rispetto a 392 kcal del saccarosio) ed inoltre ha alcune sostanze utili all’organismo quali vitamine, sali minerali ed antibiotici naturali anche se la loro presenza è limitata. Quindi da un certo punto di vista ha dei vantaggi. Tuttavia è composto da glucosio (30-31%) e fruttosio (38-40%), ha un indice glicemico analogo a quello dello zucchero e pertanto il suo uso per una persona diabetica richiede molta attenzione.
Il fruttosio è presente naturalmente nella maggior parte della frutta, mele ad esempio, è quindi un prodotto naturale che ha un buon potere dolcificante e un basso indice glicemico. È tuttavia il fruttosio addizionato come dolcificante che può creare problemi in quanto sfugge ad alcune regolazioni metaboliche e porta verso l’obesità e l’insulino resistenza.
Gli sciroppi naturali dolci
Lo sciroppo d’acero che è formato da acqua per il 32% e il 67% di carboidrati, di cui il 90% è saccarosio, fornisce circa 260 kcal per 100 g. Presenta un potere calorico nettamente inferiore rispetto a quello dello zucchero ed è anche una buona fonte di minerali.
Lo sciroppo d’agave è formato principalmente da zuccheri (circa 52% di fruttosio ed il 18% di glucosio) e ha un potere dolcificante maggiore, circa il 25 % in più rispetto al saccarosio con un indice glicemico inferiore rispetto al saccarosio stesso. Tuttavia a causa del suo elevato contenuto in fruttosio può essere responsabile di problemi di sovrappeso, correlando con l’insulino-resistenza e l’ipertrigliceridemia come descritto per il fruttosio. Ovviamente, ciò accade in presenza di un largo uso di questo sciroppo come dolcificante.
I polioli sono molecole che contengono più gruppi alcolici (da qui il nome) per lo più estratti da piante ma che possono essere anche di sintesi. Hanno una “dolcezza” inferiore o pari al saccarosio, e sono assorbiti lentamente dal nostro organismo. Tuttavia non sono privi di calorie, ma ne forniscono più o meno la metà rispetto al saccarosio, in quanto nel nostro organismo si trasformano in glucosio. I più diffusi polioli sono sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo (E421) maltitolo (E965), isomalto (E953), e, per tutti questi l’indicazione è di non superare 20 g/die per gli adulti, dose da dimezzare per i bambini, perché possono provocare flatulenza, diarrea ed anche addome dolente. Questo tipo di dolcificanti è molto usato soprattutto nelle gomme da masticare e caramelle definite “senza zucchero” e quindi bisogna controllarne l’uso da parte dei bambini che ne sono grandi consumatori. Tra tutti i polioli, particolare attenzione merita lo xilitolo, che se è il primo degli ingredienti in etichetta (quindi presente in quantità tra il 25-30%) seleziona nel nostro cavo orale una flora batterica non cariogena, con grande beneficio per i nostri denti, particolarmente se le gomme da masticare vengono usate dopo un pasto fuori casa.
Stevia: gli estratti delle foglie di stevia contengono un gruppo di molecole (glicosidi steviolici, E960) che sono molto più dolci del saccarosio (circa 300 volte). La stevia, pur essendo un prodotto naturale e pianta usata dalle popolazioni del Sudamerica da lungo tempo, non deve essere assunta in grandi quantità, a causa di alcuni componenti che potrebbero essere nocivi alla salute. Infatti l’Ente di controllo Europeo per la Sicurezza (EFSA) ha stabilito una DGA (dose giornaliera ammissibile) di assunzione pari a 4 mg/kg di peso corporeo.
Esistono poi in commercio tutta una serie di molecole di sintesi definite dolcificanti (edulcoranti) intensivi che danno una sensazione di dolce molto più intenso (da 30 a 500 volte) del saccarosio a fronte di un carico calorico praticamente inesistente. Si tratta di molecole che vanno assunte con limitazioni e la quantità massima è espressa in milligrammi per kg di peso corporeo. Come detto sono quasi tutte molecole acaloriche o essendo utilizzate in dosi molto basse diventano irrilevanti dal punto di vista delle calorie. È il caso, ad esempio, dell’aspartame, che fornisce 4 kcal / g, ma ha un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero e quindi ne basta molto poco per raggiungere un gusto sufficientemente dolce. L’aspartame prevede altre precauzioni in quanto contiene anche l’amminoacido fenilalanina ed è quindi sconsigliato per i fenilchetonurici, persone che hanno un difetto genetico per il metabolismo di questo amminoacido.
Ricordiamo i dolcificanti più diffusi in Italia e la quantità massima ammissibile (DGA) giornalmente senza conseguenze: acesulfame K (E950, 9 mg/kg), aspartame (E951, 40 mg/kg), ciclammato (E952, 7 mg/kg), saccarina (E954, 5 mg/kg) e sucralosio (E955, 15 mg/kg).
Molti prodotti definiti “light o senza zucchero” (bevande, caramelle, prodotti da forno etc.) contengono miscele di edulcoranti diversi appositamente studiate per ottenere un potere dolcificante migliore, ma anche per eliminare il retrogusto sgradevole di alcuni. I dolcificanti (nell’arco di una giornata a volte se ne assumono molti) andrebbero sempre assunti stando ben attenti a non superare le DGA, perché presentano tutti una certa, seppur limitata, tossicità. Sono indicati per persone, come ad esempio i diabetici, che non possono assumere zuccheri e non per larghe fasce della popolazione, soprattutto bambini. Inoltre questi dolcificanti non inducono lo stesso senso di sazietà degli zuccheri calorici, aumentando il senso di fame. Ricordiamoci infatti che non sono i dolcificanti a vincere la battaglia contro l’obesità e che le nostre papille gustative possono essere educate ai sapori, sapendo cogliere le sfumature e le tonalità che i gusti ci offrono senza eccedere né con il dolce né con il salato.
